¿Qué sabemos del papel de los alimentos fermentados en la microbiota intestinal?

Desde luego que los alimentos fermentados se han puesto de moda y que se habla mucho de sus propiedades saludables. Pero ¿qué hay de cierto en esto? ¿Qué relación tienen con los probióticos? ¿Es solamente una moda o una tendencia nutricional que se va a instaurar en nuestro día a día? Intentaremos responder a estas preguntas y a algunas más sobre estos alimentos.

Beneficios para la salud de los alimentos fermentados

¿Qué son los alimentos fermentados?

En primer lugar, vamos a definirlos. Se trata de un alimento transformado mediante el crecimiento controlado de microorganismos. Estos microorganismos pueden ser bacterias, levaduras y mohos. Las materias primas fermentables son tanto de origen animal como la leche, la carne o el pescado, como origen vegetal como cereales, legumbres y hortalizas.

La fermentación es un método tradicional de conservación de los alimentos. Históricamente podemos encontrar ejemplos de alimentos fermentados en casi todas las civilizaciones. En muchos casos se trató en un principio de un error en la conservación. Se dice que el primer queso se produjo cuando un pastor guardó leche fresca en una piel de animal y tardó en consumirla. Con el calor y el movimiento, la leche cuajó y se separó del suero. Esa forma sólida de leche tenía una más fácil conservación y un sabor agradable. De esta forma se empezó a consumir el queso.

Las fermentaciones se han hecho de manera espontánea a lo largo de los siglos. A partir del siglo XX es cuando surge la tecnología de los alimentos y estos procesos ya se hacen de una manera controlada. Ya no es simplemente dejando que las colonias bacterianas del ambiente crezcan en los alimentos a fermentar.

Se utilizan microorganismos seleccionados que conforman los cultivos iniciadores o fermentos. En muchos casos el alimento se pasteuriza previamente para eliminar otras bacterias que podían estar presentes. Esto consigue estandarizar el producto en cuanto a características tanto organolépticas como nutricionales y funcionales y por supuesto garantizar la seguridad alimentaria.

Los alimentos fermentados y su beneficio para la salud

Un poco de historia

Volvamos otra vez unos cuantos siglos atrás. Ahora estamos acostumbrados a vivir en lo que llamamos un mundo global. Para consumir cualquier producto de cualquier país, solo tenemos que cruzar al supermercado de la esquina. Pero, evidentemente, eso no ha sido siempre así. El clima, la orografía o el tipo de suelo condicionan qué plantas o qué animales viven en cada comarca, lo que hace que el hombre disponga de unos alimentos u otros.

Durante siglos hemos comido lo que la tierra más cercana nos proporcionaba y nuestras costumbres gastronómicas y también nuestro paladar, se han acomodado a esto. Ahora, podemos conseguir cualquier alimento. Pero la costumbre y la tradición hacen que no siempre los incorporemos a la dieta de manera habitual.

Podríamos poner un ejemplo muy fácil. En muchos lugares del mundo se comen insectos y se ha demostrado que son una fuente muy saludable de proteínas. En España ya hay restaurantes que los ofrecen y se pueden encontrar en algunos supermercados. Sin embargo, todos seguimos poniendo caras raras cuando nos hablan de comer hormigas. Y, desde luego, pasarán muchos años antes de que las veamos de una forma normal en nuestra mesa.

¿Nos puede pasar con los alimentos fermentados?

Pues eso nos puede pasar con los alimentos fermentados. Se han puesto de moda algunos como el kéfir, la kombucha, el tempeh o el miso.

Reflexionemos un poco. ¿Cuántas familias conocemos que los hayan incorporado en el día a día? ¿En cuántas casas se toman estos alimentos con la misma frecuencia que una paella, un cocido o un vaso de leche? Pues ciertamente en muy pocas.

Con esto se intenta decir que estamos sometidos a mucha información y podemos leer montones de artículos sobre, por ejemplo, los beneficios de la kombucha.

Realmente puede ser cierto, pero no nos engañemos. Podemos tomarlo alguna vez, de vez en cuando, pero no formará parte (al menos de manera inmediata) de nuestra dieta. Para que un alimento sea realmente beneficioso, tiene que formar parte habitual de la dieta diaria.

Relación entre nuestra buena salud y los alimentos fermentados

¿Pero los alimentos fermentados tienen algún interés para la salud?

De manera general diremos que sí. De los que hemos nombrado anteriormente, el que más evidencia científica tiene es el kéfir. El resto de los alimentos, digamos, que son prometedores, pero que aún no hay demasiada constancia sobre sus beneficios. Pero se decía al principio, de manera general, sí tienen interés este tipo de alimentos.

En primer lugar son fácilmente digeribles. Los proceso de fermentación digieren parcialmente los nutrientes por lo que estos llegan al intestino ya parcialmente procesados. Además, durante el proceso de fermentación, se producen ácidos grasos de cadena corta, antioxidantes y algunas vitaminas, especialmente las del grupo B.

¿Qué beneficios para la salud tienen?

Además, estos alimentos contienen microorganismos que son beneficiosos. Aunque sobre esto habría mucho que decir. Estos microorganismos se han querido asemejar a probióticos y no siempre es así.

Los probióticos son aquellos microorganismos que producen un beneficio en la salud del huésped. Como ya hemos dicho no todos estos alimentos han demostrado (aún) sus beneficios. Además, en los procesos de cocinado y conservación, muchos de estos microorganismos mueren. Otros, aunque no mueran en el alimento, perecen a lo largo del tubo digestivo, especialmente en el estómago, por lo que no son viables cuando llegan al intestino grueso, que es el lugar donde deben colonizar para ejercer su acción. Por lo tanto, no se puede equiparar alimentos fermentados con probióticos.

Además, en los alimentos fermentados podemos encontrar unas especies bacterianas limitadas. Existen más de 10.000 especies distintas de bacterias probióticas y, por supuesto, no todas se encuentran en estos alimentos. La tendencia actual en cuanto al uso de probióticos es utilizar cepas concretas para una acción determinada, con evidencia científica respecto a esa acción.

El concepto antiguo de todos los probióticos sirven para todo está ya muy superado. Se ha pasado a la especificidad y al concepto de acción cepa-dependiente. Es por ello que un alimento fermentado, aunque contenga bacterias vivas, no puede sustituir a un complemento alimenticio con unas cepas concretas y dirigidas a un uso determinado.

¿Hay que incluir los alimentos fermentados a la dieta?

Entonces, ¿los incorporamos a la dieta?

Podríamos decir que sí, pero “a la española”. Cuando pensemos en fermentados no lo hagamos solo en chucrut, kéfir, tempeh, miso, kombucha o kimchi. Pensemos también en pan de masa madre, queso, yogures, pepinillos en vinagre y otros encurtidos. E, incluso, en vino o cerveza (por supuesto teniendo siempre en cuenta su contenido en alcohol). Todos estos alimentos podemos usarlos habitualmente (seguro que ya lo hacemos).

Añadamos a la dieta diaria prebióticos. Es decir, fibra fermentable de origen alimentario que sirve de sustrato a la microbiota intestinal.

Los prebióticos más extendidos y utilizados son los fructooligosacáridos (FOS) que están presentes en la miel, cebolla, espárragos, centeno, avena, alcachofas o plátanos entre otros. Los FOS y otras fibras como la pectina, hemicelulosa o inulina, son fermentados por las bacterias probióticas intestinales y dan lugar a ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias y reguladoras de la permeabilidad intestinal. La proliferación de bacterias probióticas, dificulta el crecimiento de patógenos, favorece la digestión y absorción de los nutrientes y modula la respuesta inmune entre otras funciones.

Seamos también cuidadosos en no dañar las bacterias que habitan el intestino no consumiendo habitualmente alimentos ultraprocesados, grasas de mala calidad o azúcares refinados y evitando el sobreuso de medicamentos.

Cuando se sospeche de una alteración en la microbiota o se quiera actuar de alguna manera concreta sobre esta, es de interés el uso de complementos con cepas probióticas seleccionadas y que hayan demostrado tener la acción que requerimos.

Es bueno abrirnos al mundo y aprovechar todo lo bueno, venga de donde venga. Pero, en alimentación, hay que huir de modas, pues el consumo eventual de cualquier alimento por bueno que sea, no llega a producir ningún beneficio. Es la dieta diaria y los hábitos diarios los que influyen realmente sobre la salud.

Bibliografía
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BENGOA, Ana Agustina; GARROTE, Graciela Liliana; ABRAHAM, Analia Graciela. Kefir y los Alimentos fermentados artesanales. 2020.

2 responses to “¿Qué sabemos del papel de los alimentos fermentados en la microbiota intestinal?

  1. Muy interesante la información, yo tengo muchos problemas estomacales cada vez que terminó de comer cualquier alimento, sería oportuno el uso de algunas cepas probioticas seleccionadas para regular o fortalecer mi flora intestinal, evitando esos problemas saludos

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