La riboflavina (B2) pertenece al grupo de vitaminas hidrosolubles del complejo B, siendo una vitamina esencial e imprescindible para el funcionamiento adecuado del organismo.
La riboflavina en la mayoría de los alimentos se degrada durante los procesos térmicos a los que se someten para su conservación y almacenamiento.
¿Qué es la riboflavina?
La riboflavina es un nucleósido formado por la base nitrogenada flavina y por la pentosa ribitol (un derivado de la ribosa). Es precursora en la síntesis de dos coenzimas: el flavin mononucleótido (FMN) y el flavin adenin dinucleótido (FAD). Estas moléculas realizan un papel esencial en procesos de oxido-reducción a nivel celular.
Funciones de la vitamina B2
La vitamina B2 o riboflavina presenta unas serie de funciones:
- Está implicada en las reacciones de producción de energía para los procesos biológicos.
- Protege el sistema nervioso. Mantenimiento de la envoltura de los nervios.
- Es precursora de las coenzimas FMN y FAD (evitando la oxidación celular)
- Favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
- Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas, las uñas y de forma especial para los ojos, en concreto, facilita la oxigenación de la córnea y, por tanto, una visión ocular correcta.
Otras funciones
Al ser una vitamina importante para la obtención de energía, sus requerimientos aumentan cuando se incrementa el gasto energético. La vitamina B2 es necesaria en el cuerpo para el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas y convierte estos nutrientes en energía para mantener una función cerebral, nerviosa, digestiva y endocrina saludable.
Nuestro sistema nervioso también depende de un suministro adecuado de vitamina B2. Ayuda a reducir la alteraciones nerviosas, reacciones de estrés y también controla procesos hormonales importantes que afectan nuestro estado de ánimo, temperatura corporal, apetito y equilibrio energético.
La vitamina B2 apoya el crecimiento corporal y contribuye a la formación normal de colágeno. tiene un efecto positivo en los procesos de cicatrización de heridas.
Otra de sus funciones consiste en eliminar sustancias nocivas del organismo, además de participar en el metabolismo de otras vitaminas como la piridoxina o vitamina B6 y la niacina o vitamina B3 a partir del triptófano.
Alimentos ricos de riboflavina
La riboflavina es una vitamina de color amarillo y que se utiliza como colorante en la producción de alimentos, además de reforzar los mismos.
La riboflavina (vitamina B2) se puede encontrar en fuentes como:
- Levadura de cerveza es el alimento con más riboflavin
- Espirulina desecada (alga) es el segundo alimento con más contenido
- Carnes. Sobre todo, la carne fresca
- Cereales: Centeno, avena, trigo
- Condimentos y especias. Albahaca, clavo, comino, curry, chile, mostaza, orégano, pimienta negra, pimentón, tomillo, menta fresca.
- Frutos secos. Almendras y anacardos.
- Huevos enteros, clara y yema de huevo.
- Algunos quesos madurados y azules.
- Legumbres, altramuces, soja, habas y lentejas
- Pescados y Mariscos. anguila, angulas, arenques, boquerón, cabrilla, morralla, congrio, lija, mújol, sardina y huevas frescas
- Verduras y Hortalizas como los champiñones, setas, espinacas y grelos
Es una vitamina esencial para el ser humano, pero el organismo no puede sintetizarla, a diferencia de los hongos, las bacterias y los vegetales.
La vitamina B2 se encuentra en alimentos enriquecidos con la vitamina, además de ser ampliamente usada en suplementos vitamínicos. Además de obtener riboflavina por la dieta, la microbiota intestinal también es capaz de sintetizar esta vitamina. La riboflavina, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, se elimina por la orina, por lo que es muy difícil que se acumule en el organismo.
Deficiencia de riboflavina y enfermedades
La deficiencia de esta vitamina se suele observar en zonas que se caracterizan por la ausencia de ingesta de carnes y lácteos. Por ello, no se suele dar en países desarrollados, se reduce a grupos como mujeres embarazadas y lactantes, deportistas (sobre todo veganos) y aquellas personas que tomen determinados medicamentos (anticonceptivos, antidepresivos, etc).
El déficit de riboflavina suele acompañarse con la carencia de otras vitaminas. Existen tres causas para la deficiencia de riboflavina:
- Por un aporte inadecuado en la dieta
- Por mala absorción de la vitamina en el intestino
- Por un incremento en la excreción de la vitamina.
Otras causas que inducen la carencia de riboflavina son las dietas no equilibradas (vegetarianos y veganos), el alcoholismo crónico, la diabetes, el hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.
Sueño y estado de ánimo
Hemos comentado como la riboflavina está involucrada en numerosos procesos biológicos de nuestro cuerpo y también puede tener una influencia decisiva en nuestro sueño y estado de ánimo. Un aporte adecuado de riboflavina puede mejorar nuestra salud mental y el sueño.
Una deficiencia de vitamina B2 presenta un impacto negativo en conciliar el sueño, la calidad del sueño y la duración del sueño. Durante el sueño, nuestro se recupera del estrés del día, se elimina los productos de desecho producidos, se repara el daño celular, se construyen estructuras tisulares y se proporciona nueva energía.
La riboflavina al tener un efecto positivo sobre el metabolismo energético, la circulación sanguínea y la salud celular, contribuye a mejorar estos procesos de limpieza y a reponer las reservas de energía del cuerpo. De esta forma se mejora la regeneración durante la noche, lo que hace que el organismo se recupere.
Por lo tanto, la vitamina B2 es un factor importante para prevenir una recuperación insuficiente durante el sueño y contrarrestar el cansancio resultante y la sensación de cansancio durante el día. Se ha establecido una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de riboflavina y la reducción del cansancio y la fatiga. Por tanto, la vitamina B2 o riboflavina ayuda a mantener nuestro estado de activación normal. Los suplementos de esta vitamina pueden ayudar a reducir los síntomas de estrés, la ansiedad y el insomnio.
Otras consecuencias
La deficiencia de riboflavina esta clásicamente asociada con la aparición de queilitis angular, fotofobia y dermatitis seborreica. También puede causar piel seca, caída del cabello, sequedad de las membranas mucosas y anemia por deficiencia de hierro. A nivel de los ojos, puede sentirse sensación de quemazón y prurito ocular, así como fotosensibilidad y aparición de cataratas.
La falta de riboflavina puede contribuir a enfermedades cardiovasculares, ya que el aumento de la concentración de homocisteína en plasma es bastante notable.
¿Qué pasa con el exceso de riboflavina?
La riboflavina al ser soluble en agua y eliminarse por vía urinaria, es raro que se produzca un exceso en el organismo.
Los requerimientos diarios de riboflavina son de 1 mg para niños y de 1,4 mg para adultos. Es importante destacar que la riboflavina no se almacena en el organismo, por lo que el exceso se elimina por vía urinaria.
El consumo excesivo de riboflavina por vía oral no es tóxico, debido a su baja solubilidad que limita la absorción a nivel intestinal, por lo que no es posible absorber cantidades peligrosas.
Referencias
Rubert, A., Engel, B., Rohlfes, A. L. B., Marquardt, L., & Baccar, N. D. M. (2017). Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, 7(1), 30-45.
National Institutes of Health website. Riboflavin: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. Updated May 11, 2022. Accessed February 21, 2023.
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Riboflavin-DatosEnEspanol.pdf
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