Triptófano, propiedades y beneficios

El triptófano es un aminoácido aromático esencial que debe obtenerse a partir de la dieta, siendo considerado por su estructura química un aminoácido neutro. Es necesario para la biosíntesis de proteínas estructurales y funcionales.

Los requerimientos diarios de este aminoácido son diferentes en niños y adultos. En concreto, para adultos, la cantidad necesaria es de 175-250 mg/día.

La dieta típica occidental debería suministrar la cantidad suficiente para satisfacer los requerimientos de triptófano, pero en muchas ocasiones no se alcanzan. Los niveles plasmáticos están influenciados por la dieta sobre todo cuando las dietas son más ricas en hidratos de carbono que en proteínas.

Usos del triptófano

Vías metabólicas del triptófano

Podemos distinguir dos vías principales metabólicas a partir de triptófano:

  • La vía de síntesis de serotonina a partir de triptófano que se convierte en hidroxitriptófano. Para, posteriormente, convertirse en hidroxitriptamina o serotonina para luego finalmente convertirse en melatonina.
  • La vía de formación de niacina o vitamina B3

Qué provoca una deficiencia de triptófano

Una deficiencia de este aminoácido en la dieta conlleva un balance negativo de nitrógeno en el organismo, además de una reducción en los niveles de los metabolitos finales como son la serotonina y la niacina.

La deficiencia de vitamina B3 (niacina) trae como consecuencia la enfermedad conocida como pelagra cuyos síntomas y manifestaciones clásicas son diarrea, dermatitis y demencia.

Serotonina y triptófano

En cuanto a la síntesis de serotonina en el cuerpo, esta se produce en el interior de las neuronas tanto a nivel del núcleo como de las terminaciones nerviosas a partir del triptófano.

Además del triptófano para la síntesis de serotonina es necesaria la participación de vitamina B6 o piridoxina, magnesio, hierro y zinc.

El triptófano es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y producir cantidades suficientes para la síntesis de la serotonina y otros compuestos.

La serotonina ingerida por vía oral no cruza la barrera hematoencefálica. Sin embargo, el triptófano y sus metabolitos 5-hidroxitriptófano (5-HTP), con los cuales la serotonina es sintetizada, sí pueden cruzan la barrera hematoencefálica.

Acciones principales del aminoácido

Las acciones principales del triptófano se producen como se ha comentado a través de la producción de melatonina y la serotonina.

La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia y la serotonina ayuda a regular numerosas funciones a nivel cerebral, ejerciendo una influencia sobre el sueño, el estado de ánimo, las emociones, el apetito y el dolor entre otras acciones.

La serotonina tiene efecto modulador general e inhibidor de la conducta. Influye sobre casi todas las funciones cerebrales, inhibiendo de forma directa o a través del GABA (ácido gamma-amino-butírico).

De este modo regula el estado de ánimo, el sueño, actividad sexual, apetito, ritmos circadianos, funciones neuroendocrinas, temperatura corporal, dolor, actividad motora y funciones cognitivas.

El L-triptófano es usado como agente hipnótico en humanos, frente a los desórdenes del sueño, observando un aumento de la fase no-REM tras su administración y una disminución de la latencia del sueño. Estos datos han sido comprobados de forma científica y clínica.

Su uso como hipnótico es conocido desde las primeras publicaciones en las que se evidenciaba como el L-triptófano administrado durante la noche incrementa su efecto inductor del sueño tanto en individuos sanos como en personas con insomnio.

Beneficios del triptófano para dormir

Alimentos que contienen triptófano

El L-triptófano se encuentra de forma natural en la composición de muchos alimentos y se consume como parte de la dieta.

Los suplementos de L-triptófano son también seguros y es poco frecuente que aparezcan efectos indeseados.

Existen alimentos ricos en este aminoácido tanto de origen animal como vegetal:

  • Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún…)
  • Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos…)
  • Chocolate
  • Cereales (en especial integrales, arroz y avena)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio
  • Huevos, sobre todo en la yema
  • Productos lácteos
  • Frutas. Plátano, piña, aguacate y ciruela
  • Verduras. Zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles Berros, espinacas, remolacha, etc.

Qué alimentos contienen triptófano

Suplementos con triptófano

Aunque muchos alimentos lo contienen, en algunas ocasiones la dieta no suele proporcionar el triptófano necesario para sintetizar cantidades suficientes de serotonina.

En estos casos se pueden utilizar suplementos de triptófano antes de las comidas para evitar la degradación a nivel intestinal. Es importante destacar que para sintetizar serotonina es necesario la presencia de vitamina B6 y magnesio.

Los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc son necesarios para favorecer la conversión de triptófano en serotonina.

Usos del triptofano

Aplicaciones potenciales

Algunos estudios han demostrado que el triptófano mejora de forma efectiva el estado de ánimo. Esto se debe a su efecto potenciador sobre los niveles de serotonina cerebral.

Es además una forma segura de obtener melatonina. La administración de triptófano antes de acostarse ha demostrado ser beneficioso en el tratamiento del insomnio, especialmente mejorando la calidad del sueño.

Aumenta la eficiencia del sueño, el tiempo real de sueño y, además, disminuye el índice de fragmentación del sueño y la latencia del sueño.

También existen estudios de la utilización del triptófano y del 5 hidroxitriptófano en patologías del dolor, reducción del apetito, etc. Sin embargo son necesarios más estudios en estos campos. La ingesta de 100 a 200mg diarios es la recomendación más utilizada.

Se ha informado de la aparición de efectos secundarios ocasionales como náusea, vómitos y diarrea con la ingesta de este suplemento dietético.

Si aparece cualquiera de estos problemas se pueden minimizar reduciendo la dosis. Y, posteriormente, cuando desaparezcan las molestias regresando progresivamente a la dosis inicial. El hecho de tomar este suplemento con las comidas (no proteicas) también puede ser de ayuda.

No debe utilizarse los suplementos de triptófano cuando se están tomando fármacos antidepresivos o tranquilizantes. Es posible que se incremente el efecto de estos fármacos.

Referencias

• Nagai R, Taniguchi N. Amino acids and proteins. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical Biochemistry. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 2.
• United States Department of Health and Human Services; United States Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Updated December 2015. Accessed April 7, 2020.
• Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., … & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277-1285.

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