La niacina es una vitamina hidrosoluble, del grupo de las vitaminas B, que también se denomina vitamina B3, ácido nicotínico o vitamina PP.
Interviene en el metabolismo de los nutrientes, tanto de los hidratos de carbono, como de los lípidos o las proteínas. Forma parte de las coenzimas NAD y NADP.
Deficiencia de niacina
Su deficiencia produce una enfermedad denominada pelagra; de hecho, su nombre vitamina PP hace referencia a “prevención de la pelagra”. Su déficit ocurre en sociedades que consumen maíz como principal cereal, pues este es pobre en niacina.
La pelagra se ha denominado también la enfermedad de las tres D, pues los síntomas principales por los que se caracteriza son Dermatitis, Demencia y Diarrea.
¿Cómo se adquiere?
La niacina debe adquirirse a través de la alimentación, tanto por alimentos como por complementos alimenticios si fuera necesario.
El hígado es capaz de sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano, pero es una síntesis muy poco eficaz, se necesita mucho triptófano para conseguir una pequeña cantidad de niacina, por lo que, a efectos prácticos, la niacina o vitamina B3, debe tomarse a través de la alimentación.
Alimentos que contienen niacina
La niacina puede encontrarse en muchos alimentos, desde carnes o pescados a leche, queso, huevos, verduras, champiñón y setas, granos como el arroz, sobre todo si es integral, hígado o levadura de cerveza.
Si queremos destacar el “top” 5, de los alimentos ricos en niacina, tendremos que mencionar en el número uno a los cacahuetes, en segunda posición se encuentran el atún y el bonito, seguidos por el pollo y el jamón, para llegar a la quinta posición con el bacalao.
Al estar tan extendida entre los distintos alimentos, la carencia de vitamina B3 es bastante rara en nuestra sociedad. Sí puede ocurrir en sociedades con restricción de alimentos, sobre todo si la base de la alimentación de cereal es con maíz, pues este es el cereal con menor cantidad de niacina. El déficit de vitamina B3 produce la enfermedad denominada pelagra.
Dosis recomendada de niacina
Cuando hablamos de vitaminas y minerales en la alimentación, las cantidades que deben ser ingeridas diariamente para conservar un estado de salud, se expresan a través del VRN, es decir, los Valores de Referencia Nutricionales. En el caso de la niacina o vitamina B3, el VRN es de 16 mg, es decir, debemos consumir al menos 16 mg diarios de esta sustancia para que no existan carencias.
Y para que nos hagamos una idea de qué significa esto en nuestra dieta: 100 gr de atún ya contienen 18 mg de niacina, por lo que, como vemos, es muy fácil conseguir la cantidad adecuada de esta vitamina.
En el mercado existen complementos alimenticios con cantidades muy superiores al VRN. Para entender un poco esto hay que decir en primer lugar que, aunque hablemos de manera general de niacina o vitamina B3, en realidad, en la alimentación la podemos ingerir en dos formas químicas distintas: el ácido nicotínico y la nicotinamida. Ambas se transformarán en el organismo a niacina y al final la acción será la misma, pero a la hora de pensar en las dosis hay algo de diferencia entre ellas.
También tenemos que decir, que cuando hablamos de cantidad de niacina en un alimento, también tenemos en cuenta la cantidad de triptófano que contiene, pues como ya hemos dicho antes, el hígado puede sintetizar niacina a partir del triptófano. Es cierto que se necesita mucha cantidad de triptófano, concretamente 60 mg para fabricar 1 mg de vitamina B3, pero también se tiene en cuenta en la alimentación.
Niveles Máximos de Ingesta Admisible
Pero sigamos introduciendo conceptos. Igual que antes hemos mencionado a los VRN (valores de referencia nutricionales), ahora vamos a definir los Niveles Máximos de Ingesta Admisible que, en el caso de la niacina, son de 35 mg. Estos niveles indican la cantidad máxima que pueden tomar la mayoría de los adultos sin que existan efectos adversos. O sea, que no estamos hablando de dosis tóxicas, sino de cantidades a partir de las cuales puede haber algún efecto indeseable.
En el caso de la niacina el efecto adverso más frecuente es la rubefacción o enrojecimiento de la piel, de manera que este signo es lo que marca los niveles máximos tolerables. A dosis aún más altas pueden aparecer nauseas, vómitos y otros síntomas digestivos.
Pero hablábamos antes de dos formas distintas: el ácido nicotínico y la nicotinamida. La segunda es más tolerable que el primero, por lo que el nivel máximo de ingesta para la nicotinamida está en 450 mg, mientras que para el ácido nicotínico está en 35mg. Hay que insistir en que estos niveles no son tóxicos, sino niveles a partir de los cuales pueden existir efectos adversos, de hecho, el ácido nicotínico se utiliza como fármaco hipolipemiante a dosis de 500 a 100 mg diarios.
A partir de 1.5 g diarios de cualquiera de las formas de niacina sí puede aparecer toxicidad.
Beneficios de la niacina en los niveles de colesterol
La niacina actúa sobre el metabolismo de los nutrientes y, en especial, de los lípidos. Su papel es convertir en energía las grasas que se ingieren con la dieta. Una cantidad insuficiente de niacina, disminuirá el gasto de lípidos e inducirá su almacenamiento, por eso, las dosis adecuadas de niacina son capaces de aumentar el gasto energético a partir de grasas y de disminuir los depósitos y las concentraciones en sangre tanto de colesterol como de triglicéridos.
Los efectos beneficiosos de la niacina que han sido demostrados en distintos estudios, se pueden resumir en los siguientes puntos:
- Se ha demostrado que es capaz de disminuir los niveles de LDL-colesterol y aumentar los de HDL-colesterol.
- Además, su ingesta, a través de la dieta o de complementos alimenticios puede tener un efecto favorable en la reducción de la grasa hepática, de hecho, existen estudios que demuestran que podría actuar como modulador de la esteatosis hepática.
- También disminuye la síntesis hepática de triglicéridos y por tanto su concentración en sangre.
Por último, hay que dejar muy claro, que todas estas acciones no son posibles si no se acompañan de un estilo de vida saludable, una alimentación equilibrada con especial atención a la ingesta de grasas saturadas y una práctica habitual de ejercicio, adecuado a las condiciones físicas de cada persona.
Bibliografía
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30718741/
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