Las emociones, una montaña rusa, a veces, difícil de controlar

Muchas veces nos hemos preguntado qué podemos hacer para controlar nuestras emociones. O, dicho de otra manera, qué podemos hacer para no tener cambios emocionales bruscos o inestabilidad emocional que suelen acarrear consecuencias negativas.

La inestabilidad emocional es un síntoma que suele estar en la base de muchos trastornos del ánimo. Sería deseable no tener problemas emocionales de forma constante y que exista un equilibrio entre las distintas situaciones emocionales.

Sin embargo, en nuestro contexto actual, es habitual pasar de una frustración elevada por no poder cambiar la realidad a una apatía que nos bloquea. Estos cambios emocionales, si se dan de forma frecuente, nos llevan a un contexto de inestabilidad emocional. Por tanto, efectivamente, las emociones son una montaña rusa que no es fácil de manejar.

¿Qué son las emociones?

Las emociones son fenómenos psíquicos y físicos que experimentamos como parte de nuestra existencia.

Las emociones tienen un gran impacto en nuestra vida y con el mundo que nos rodea.

Existen numerosas definiciones de emoción según los diferentes autores. Una de ellas sería: “Conjunto de reacciones fisiológicas que experimenta un individuo cuando responden a estímulos recibidos que implica una serie de cambios orgánicos y posteriormente en el estado afectivo que le permiten adaptarse a una situación”.

Los cambios del estado afectivo se deben a que la experiencia emocional activa una serie de pensamientos, actitudes y creencias que determinan la forma de percibir de cada persona. Y puede ser una experiencia positiva, negativa o neutral.

Las emociones son reguladas por el sistema límbico cerebral, lo que se denomina cerebro emocional. Es importante destacar que el cerebro emocional está relacionado con el aprendizaje y, por tanto, determinará el grado de importancia de la experiencia emocional y si se memorizará posteriormente para ser recordada.

Características de las emociones

Las características de las emociones son:

• Toda emoción tiene un inicio y un fin, es momentánea
• Son de corta duración, de mayor intensidad que los sentimientos
• Cumplen un papel determinante en la supervivencia.
• Responden a estímulos internos y externos
• Son visibles y reconocibles, innatas y no tiene por qué ser aprendidas.

Las emociones no son buenas ni malas por sí mismas, sino que generan sensaciones placenteras o desagradables. En este sentido, es necesario señalar que las emociones negativas también son necesarias, ya que la memoria emocional se encarga de recordar las consecuencias de los actos, evitando volver a errar.

Diferencias entre sentimiento y estado de ánimo

Habitualmente se emplean los términos emoción, sentimiento y estado de ánimo de manera indistinta, como si se tratasen de lo mismo, pero poseen características propias que los hacen diferentes.

Sentimientos

Los sentimientos son descripciones subjetivas de las emociones (estado afectivo de las emociones), son las consecuencias de las emociones. Entre las características de los sentimientos se encuentran:

• Son estables, tienen mayor duración (minutos a horas) y menor intensidad que las emociones. No generan comportamientos inmediatos
• Son aprendidos
• Pueden ser sociales
• Están vinculados a la reflexión
• No tienen por qué ser visibles y son más difíciles de manejar

Estado de ánimo

Por otro lado, el estado de ánimo o humor es una actitud o tono emocional que una persona posee, es un modo de estar.

• Es más persistente, dura horas, días, semanas o meses.
• Su intensidad es menor
• Son de carácter subjetivo, pero pueden ser percibidos por los demás, a diferencia con los sentimientos.

El estado de ánimo sufre oscilaciones a lo largo del tiempo y, cuando estos cambios suceden dentro de unos límites que no generan problemas en la persona se habla de un estado de ánimo normal. Las personas pueden sufrir variaciones del estado de ánimo con mayor o menor intensidad en base a sus características personales y circunstancias.

Factores que influyen en el estado de ánimo

Las alteraciones emocionales o del estado de ánimo son procesos transitorios normalmente debidos a situaciones percibidas por las personas como amenazantes o peligrosas. La alteración emocional cumple un papel regulador y adaptativo. En las alteraciones emocionales influyen múltiples factores:

• Situación personal. Malestar o el bienestar que sienta esa persona (extrovertido e introvertido)
• Situación profesional. Desempleo, desempeño de un trabajo que no te gusta (Entrevista, ascenso laboral, etc.)
• Cansancio mental
• Estrés
• Relaciones personales y sociales: relación de pareja, discusión con un amigo o laboral preocupación familiar.
• Estacionalidad. El tiempo también puede influir en el estado de ánimo de una persona. En primavera existen personas que se muestran más animadas que en los días de invierno. El tiempo puede también provocar cambios de ánimo
• El estado de ánimo también influye en la toma de decisiones de las personas.

Estrés

En relación con el estrés, no debe entenderse siempre como una respuesta negativa, sino que es necesario para responder frente a situaciones de amenaza. El organismo debe adaptarse, para lo que precisa la puesta en marcha de diferentes mecanismos que induzcan una acción concreta en músculos, sistema nervioso, formación de hormonas, función cardíaca y respiratoria, etc.

La respuesta emocional del estrés debe ser procesada por nuestro cerebro emocional y el estímulo externo deberá ser percibido como estresante. No todas las personas ante el mismo estímulo lo perciben como estresante. Es importante indicar que la respuesta emocional del estrés puede también variar debido a los diferentes formas de afrontar el estímulo.

Es importante mencionar que la valoración cognitiva de la situación estresante por parte de una persona varía dependiendo de los rasgos de personalidad, de la capacidad para responder, de la experiencia previa con el estímulo estresante y de los recursos sociales.

Por lo tanto, la respuesta emocional de cada individuo puede ser muy variable, aunque los estímulos estresantes sean similares. Para muchos individuos el estrés refleja un estado diferente: preocupación, temor, irritabilidad, agitación, tristeza y dificultad para manejar adecuadamente las situaciones que causan frustración.

La serotonina

Hemos visto la zona del cerebro que se encarga de las emociones, el sistema límbico. En este sistema existe una sustancia que, aunque no es la única sustancia implicada en las emociones, es una de las responsables de nuestro estado de ánimo, la serotonina.

Podemos definir esta sustancia como una hormona que sintetiza nuestro cuerpo (más concretamente, se genera en los intestinos y en el cerebro) con el objetivo de mantener un equilibrio emocional y un cierto nivel de bienestar psicológico. Esta hormona es un neurotransmisor de nuestro sistema nervioso.

Los estudios científicos demuestran que existe una profunda relación entre los niveles bajos de serotonina y los trastornos emocionales (tristeza) incluso depresión.

Además, unos niveles adecuados de esta hormona son importantes, ya que las personas con un déficit de serotonina son propensas a tener problemas de salud mental, falta de energía, un estado de ánimo bajo, mal humor, problemas para realizar las tareas en casa o del trabajo y problemas de memoria, entre otros.

Serotonina y microbiota

La serotonina se sintetiza a partir del triptófano y también influye en funciones como el sueño, control e inhibición de la ira y el comportamiento sexual. Además, investigaciones recientes muestran que la síntesis de serotonina está regulada por la microbiota, cerca del 90% de serotonina del organismo se produce en el intestino.

La microbiota influye en el transporte y en los precursores de la serotonina a nivel cerebral, participando en la activación y regulación de la serotonina a nivel cerebral.

Un ejemplo de esta influencia es que el triptófano ingerido con los alimentos es metabolizado por la microbiota intestinal siendo un precursor de la serotonina a nivel central.

Un desequilibrio en la microbiota puede alterar nuestro estado de ánimo (humor) debido a la reducción de la síntesis de esta hormona. Además, algunos trastornos del estado de ánimo se asocian a personas con trastornos funcionales del intestino.

Determinadas bacterias intestinales metabolizan el aminoácido glutamato (glutamina) para liberar ácido gamma aminobutírico (GABA). Este neurotransmisor es muy importante en la modulación del comportamiento al igual que la serotonina. La microbiota también participa en la producción de ácidos grasos de cadena corta, por medio de la fermentación de hidratos de carbono (fibra prebiótica).

Estos ácidos grasos de cadena corta son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica, llegar a zonas del cerebro y regular los niveles de GABA, además contribuyen al mantenimiento de la barrera no solo hematoencefálica sino intestinal.

Eje microbiota-intestino-cerebro

Las acciones de la microbiota también afectan al eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, regulando la liberación de cortisol. Algunos probióticos regulan la liberación de estos corticoides mejorando el estrés, el estado de ánimo y la inflamación.

Esta vía de comunicación bidireccional entre el cerebro y la microbiota e intestino es lo que se denomina eje microbiota-intestino-cerebro. La comunicación se realiza a través de:

• Nervio vago
• Circulación sanguínea que transporta y conduce sustancias (neurotransmisores, hormonas o ácidos grasos de cadena corta)
• Sistema inmune. La microbiota activa al sistema inmune que libera citocinas que actúan sobre el sistema nervioso central.

El nervio vago es la principal vía de comunicación entre la microbiota y el cerebro. En el sistema circulatorio se liberan hormonas que en muchos casos son neurotransmisores (serotonina, dopamina…) desde el intestino que participan en la regulación del estado de ánimo y comportamiento.

Por lo que la microbiota afecta al comportamiento humano y, a su vez, alteraciones en el eje producen cambios en la microbiota. El estrés está asociado con cambios en la microbiota intestinal que, a su vez, pueden influir en el estado de ánimo.

Cortisol

En relación con otras sustancias que influyen en el estado de ánimo tenemos que hablar del cortisol y de la adrenalina. El estrés agudo desencadena fundamentalmente un aumento en la liberación de adrenalina, mientras que el estrés crónico produce un aumento en la liberación de cortisol.

La adrenalina es un neurotransmisor que se secreta en situaciones de estrés agudo y de emociones fuertes. Si sentimos que estamos protagonizando una situación intensa emocional o físicamente se elevara este neurotransmisor.

El cortisol se eleva en las situaciones de estrés más prolongado o crónico. Si tenemos unos niveles bajos de esta hormona puede llegar el cansancio y un ánimo decaído, si por el contrario tenemos niveles altos derivará en ansiedad y nerviosismo como ocurre en los casos de estrés prolongado.

¿Cómo podemos equilibrar nuestro estado emocional?

Existen unas recomendaciones de tipo general que pueden ayudar a recuperar o regular nuestros estado afectivo o anímico sobre todo cuando está bajo.

• Dieta adecuada. Una alimentación equilibrada y saludable. Lo mejor una dieta rica en verduras, frutas y antioxidantes, reduciendo la cantidad de sal y azúcar.
• Suplementos triptófano y otros. En algunas ocasiones la dieta no suele proporcionar el triptófano necesario para sintetizar cantidades suficientes de serotonina. Es importante destacar que, para sintetizar serotonina, además de triptófano (TRF) es necesario la presencia de vitamina B6 y magnesio. Los resultados de algunos ensayos clínicos y revisiones sistemáticas y narrativas remarcan que es importante el consumo de una dieta rica en TRF o el aporte como suplemento dietético, ya que son útiles en los trastornos del sueño y como alternativa en el manejo del estrés y ansiedad.
• Probióticos (simbióticos). Existen investigaciones que demuestran que el consumo de probióticos, modifican favorablemente ciertas regiones cerebrales que controlan el procesamiento de las sensaciones y las emociones. Algunos probióticos son utilizados para mejorar el ajo estado de ánimo (tristeza, apatía, fatiga mental, decaimiento, etc.). Además, algunos estudios han revelado que pacientes con intestino irritable que recibieron un probiótico presentaron menores alteraciones del estado de ánimo (Bifidobacterium infantis M-63)
• Ejercicio físico de forma regular
• Evitar el aislamiento
• Mantenimiento de un sueño adecuado
• Evitar el alcohol y tóxicos (drogas, etc.)
• Mantenimiento y establecimiento de una rutina diaria
• Mantener una rutina de sueño. Durante el sueño nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener una buena salud mental.
• Otros: Terapias cognitivo-conductuales y estrategias de adaptación

Ashwagandha: sustancia adaptógena

En relación con el estrés hemos comentado como la microbiota ejercía un efecto sobre el eje hipotálamo-hipofiso-suprarrenal. Existe unas sustancias conocidas como adaptógenos, cuya acción es “ayudar a respaldar la capacidad del cuerpo para resistir los efectos del estrés diario y promover el funcionamiento fisiológico normal», por tanto, ser capaces de modular y equilibrar diferentes sistemas del organismo; energético, nervioso e inmunológico.

Una de las sustancias más empleadas y conocidas en la ashwagandha que desde el punto de vista clínico, se considera un excelente adaptógeno, lo que ha sido refrendado en distintos estudios clínicos. Es especialmente interesante en el control del estrés y como complemento en la ansiedad.

La ashwagandha reduce el cortisol que está muy elevado en situaciones de estrés sobre todo si es prolongado. La ashwagandha actúa a nivel del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) ayudando a equilibrar la cantidad de cortisol que produce el cuerpo.

El mecanismo de la ashwagandha para reducir o regular el estrés prolongado se produce al estimular los receptores GABA (neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso), que produce un efecto de relajación y aumenta la producción de dopamina (hormona del placer), que en una situación de estrés estará muy disminuida en sangre.

Cuándo acudir al médico

Finalmente, es importante señalar que, ante cualquier malestar, cambio en nuestro estado de ánimo o pequeña irregularidad, ya sea en nuestro cuerpo o en nuestra conducta (cansancio, apatía, pérdida súbita de energía…) debemos acudir a un profesional médico.

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