Déficit calórico: Riesgos y ventajas para la microbiota

Muchas personas, en alguna ocasión, se han planteado perder peso para mejorar su estética y su forma física. Y, para eso, ha pensado en el déficit calórico como herramienta para conseguir este objetivo.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es cuando existe un balance negativo entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. De ese modo se reduce peso y se reduce el almacenamiento de grasa.

El déficit calórico está asociado a la nutrición, es decir, a la ingesta de calorías, y al ejercicio físico, que elimina esas calorías.

Hay muchas dietas capaces de reducir la ingesta de calorías y lograr el déficit calórico propuesto. Pero no todas son iguales ni benefician de la misma manera al organismo. Es importante atender siempre a los valores nutricionales y evitar actitudes compensatorias.

Por tanto, para perder peso es importante disminuir la cantidad de calorías que ingerimos, pero también es importante conocer los nutrientes que se deben tomar.

Nuestro organismo en reposo necesita una cantidad determinada de energía (calorías) para realizar las funciones vitales que denominamos tasa metabólica en reposo. A esa tasa se le suma las calorías necesarias que necesitamos para la actividad física deportiva y para mantenerse activo. Es decir, el NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) que se refiere al gasto energético que se produce en nuestro cuerpo al hacer actividades físicas no relacionadas con el deporte.

Los requerimientos nutricionales (proteínas, carbohidratos y lípidos) son determinados por varios factores como el sexo, la edad, la estatura, la carga de actividad física deportiva, actividades complementarias, estado fisiológico y del metabolismo (microbiota intestinal), y de la composición corporal.

Cada vez sabemos más sobre la microbiota y su gran repercusión en nuestra salud a nivel de nuestro sistema inmune, en la prevención de alteraciones digestivas, y de otras alteraciones como: el control de la glucemia, el metabolismo de las grasas, la salud de nuestro cerebro, nuestro apetito y saciedad, nuestro sistema cardiovascular, etc.

Reducir la grasa

Hoy en día se conoce que los factores más importantes para mejorar el peso y reducir la grasa son la alimentación y actividad física. Existen otros muchos que influyen en que ganemos más o menos peso, entre los que cabe destacar: la microbiota, la genética, que tiene una influencia clara en la facilidad de perder peso o no; el descanso y la calidad del sueño que está relacionado con la grasa corporal del individuo.

Por tanto, reducir la cantidad de alimentos y hacer ejercicio actualmente no es suficiente y se debe tener en cuenta otros muchos aspectos.

De hecho, algunas publicaciones científicas indican que existe actualmente una tendencia a engordar que anteriormente no existía y que pueden ser debidas a factores como la microbiota intestinal, desregulación horaria… que influyen de forma importante, además de la inactividad física y la mala alimentación.

Microbiota y metabolismo

La microbiota intestinal participa en múltiples funciones. De ellas, es esencial su función metabólica, ya que interviene en la obtención de energía de la dieta, la generación de compuestos absorbibles mediante la fermentación de componentes de la dieta y la producción de sustancias (vitaminas, ácidos grasos de cadena corta…).

Por todo ello, podemos decir que la microbiota intestinal puede afectar al metabolismo de todo el organismo. Es por ello que actualmente se reconoce que la microbiota intestinal tiene un papel relevante en la salud humana.

Todo lo anteriormente comentado nos lleva a decir que la composición de la microbiota influye en las funciones metabólicas del huésped. Y es que afecta al equilibrio energético, al metabolismo de la glucosa y participa en la inflamación que está asociada a la obesidad y a los trastornos metabólicos relacionados.

La dieta se correlaciona con un aumento de la incidencia de muchas enfermedades inflamatorias y como la dieta puede inducir una disbiosis que contribuya a estas enfermedades.

Dieta y fibra

La dieta puede influir en el metabolismo del huésped, produciendo una disbiosis, ya que el consumo de fibra se metaboliza por la propia microbiota intestinal, generando metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), con funciones muy importantes.

A través de este impacto de la fibra dietética en la composición y función de la microbiota intestinal, se influye en la salud humana en general. Dependiendo del tipo de fibra ingerida influirá en la composición de la microbiota. Se debe a que no todas las especies bacterianas tienen igual capacidad de producir las enzimas necesarias para su degradación.

Un consumo de dieta rica en fibra puede reducir la glucemia posprandial, prevenir la obesidad y la acumulación de grasa visceral. Y, además, mejorar las concentraciones de lípidos séricos. Por el contrario, el consumo de dietas con bajo contenido en fibra, puede afectar al balance de los AGCC producidos.

Hemos comentado que para perder peso es importante disminuir la cantidad de calorías que ingerimos. Pero, además, es importante elegir que nutrientes nos pueden ayudar a perder grasa y peso para no alterar la microbiota.

Cómo realizar el déficit calórico

El déficit calórico se debe realizar con una serie de recomendaciones:

• El primer punto para tener en cuenta en un déficit calórico es ingerir menos calorías de las que se queman. Para ello conviene medir el metabolismo a través de métodos fiables valorando cuál es el gasto energético de la persona. Habitualmente se calcula con unas calculadoras de calorías que estiman las calorías de mantenimiento en función de nuestro sexo, edad, peso corporal, estatura y nivel de actividad física.
• Dieta diversa. Dieta variada y equilibrada, por supuesto, a base de alimentos de calidad sobre todo vegetales. Y, por supuesto, reduciendo el consumo de ultraprocesados de baja calidad nutricional, que provocan alteraciones de la microbiota. Es aconsejable reducir los hidratos de carbono y las grasas, ya que hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos y tomar sobre todo grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques…) o aceite de oliva. Es positivo aumentar la ingesta de proteínas, ya que nuestra microbiota se adaptará a esa nueva situación, conseguirá el equilibrio y aumentará las bacterias de tipo proteolítico para mejorar el metabolismo proteico. Además, se conseguirá el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa que presenta menor valor energético.
• La fibra dietética es primordial como principal prebiótico para alimentar a los microorganismos que habitan en nuestra microbiota intestinal. La fibra, por tanto, debe provenir de distintas fuentes como vegetales, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y también, aunque en menor medida, de cereales integrales. De esta forma, incluiremos distintos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble, fibra fermentable, parcialmente fermentable y no fermentable estableciendo un equilibrio.
• La utilización de polifenoles o compuestos bioactivos (presentes en frutas, té, especias) es muy útil para mejorar la microbiota. Se conoce que un consumo abundante y variado de polifenoles en la dieta se relaciona con claros beneficios microbianos. Y, además, se asocian a mayores pérdidas de peso. Los polifenoles aumentan la lipólisis, y movilizan la grasa contenida en los adipocitos. Además, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La microbiota intestinal en presencia de polifenoles aumentan la biodiversidad bacteriana y reduce los patógenos.
• Reducir el consumo de aquellos productos que dañan la microbiota. Como los azúcares añadidos, grasas vegetales refinadas, exceso de grasas saturadas, harinas blancas o refinadas (cereales blancos). Y, también, algunos edulcorantes en exceso sobre todo los artificiales (alcoholes) debido a que no todos los edulcorantes funcionan igual.

¿Y los probióticos?

Los probióticos contienen microorganismos vivos que pueden interactuar y hospedarse en nuestra microbiota. Si consumimos este tipo de productos, modularemos positivamente la microbiota.

Se ha demostrado que el uso de prebióticos, probióticos y simbióticos modifica la microbiota intestinal. Los estudios han demostrado tener un efecto positivo en trastornos metabólicos, en la obesidad y la inflamación.

En concreto la cepa Bifidobacterium Longum CECT 7347 o ES1 en un estudio que se realizó durante 1 mes en deportistas profesionales y en personas sedentarias se observó que en el grupo de atletas que habían tomado el simbiótico (Gasteel Plus) mejoró claramente la actividad física objetiva, así como incrementos en el consumo de Kcal y la calidad del sueño (latencia y eficiencia del sueño), así como mejoró los niveles percibidos de salud general, estrés y ansiedad. Además, el simbiótico indujo un efecto biorregulador inmunofisiológico.

Los efectos de los probióticos son específicos de cada cepa. De ahí la importancia del estudio de cada cepa en la modulación de la microbiota intestinal para el metabolismo del huésped.

En definitiva, siguiendo una dieta variada y equilibrada impulsará una microbiota más saludable. Y, en consecuencia, una mejor pérdida de peso o el mantenimiento del peso saludable y adecuado, claro está junto con la práctica de ejercicio físico.

Referencias

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• Quero, C.D.; Manonelles, P.; Fernández, M.; Abellán-Aynés, O.; López-Plaza, D.; Andreu-Caravaca, L.; Hinchado, M.D.; Gálvez, I.; Ortega, E. Differential Health Effects on Inflammatory, Immunological and Stress Parameters in Professional Soccer Players and Sedentary Individuals after Consuming a Synbiotic. A Triple-Blinded, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients 2021, 13, 1321.