La dieta mediterránea es una dieta que se caracteriza principalmente por la ingesta habitual de frutas, verduras, cereales y legumbres. No excluye la proteína animal, pero sí la relega a tramos superiores de la pirámide. ¿Cuáles son sus verdaderos beneficios para la salud y la microbiota?
Calidad de los alimentos
Hace algunos años, cuando en una reunión aparecía una mujer embarazada, no era raro que alguien le dijera: “ahora tienes que comer por dos”. Pues vamos a utilizar esta frase, pero vamos a cambiarla un poco.“Todos nosotros debemos comer por 1.012”. ¡¡¿Cómo es eso posible?!! ¿De qué estamos hablando? Tranquilos. No nos referimos a la cantidad de alimentos, sino a su calidad, o mejor dicho, a la proporción de los distintos grupos alimentarios.
Población bacteriana
Nos explicaremos. El ser humano no debe ser entendido como un ser vivo único y aislado. Cada vez se acepta más el modelo de que el ser humano es un ecosistema, una comunidad de billones de seres vivos que coexisten en armonía.
En nuestro cuerpo viven entre 1.011 y 1.014 bacterias, la mayoría de ellas en el intestino.
La proporción entre las distintas poblaciones bacterianas cambia según factores como la genética, la edad, el medio en el que se habita, el uso de fármacos o por supuesto la dieta y ya hay múltiples estudios que revelan que la predominancia de unas u otras especies bacterianas tiene una correlación directa con el estado de salud de nuestro organismo.
Influencia de la dieta en la microbiota
Vamos a centrarnos en cómo la dieta influye sobre la composición de la microbiota. Las bacterias, como todos los seres vivos, necesitan nutrientes como fuente de energía.
Dependiendo de la especie bacteriana, el sustrato energético es diferente. Según la composición de la microbiota, se distinguen 3 enterotipos diferentes:
- El enterotipo I es en el que predominan los Bacteroides. Se suele asociar a la alimentación típica de zonas urbanas, con mayor cantidad de proteínas y grasas animales.
- En el enterotipo II predomina la Prevotella y es más frecuente entre los habitantes de las zonas rurales, en las que la alimentación se basa más en productos vegetales.
- Existe un tercer enterotipo, más frecuente en la población general, en el que predominan los Ruminococos.
Los cambios en la dieta, incluso a corto plazo, pueden inducir cambios en la composición de la microbiota. Las dietas ricas en proteínas y grasas animales, con una baja ingesta de fibra, disminuyen la cantidad de Firmicutes. Por su parte, el consumo de verduras, frutas y fibra dietética en general, aumenta su población.
Según los estudios publicados el consumo habitual de grasas produce un desequilibrio del ecosistema intestinal. Esto propicia un ambiente proinflamatorio y alteraciones en la permeabilidad de la mucosa intestinal. Esto supone un aumento de la absorción de lipopolisacáridos y un estado de endotoxemia con activación de receptores tipo Toll, especialmente el TLR4.
Ello conlleva alteraciones en la respuesta inmunitaria. Además, los metabolitos que se generan por la utilización de los aminoácidos como sustrato por parte de las células intestinales, como indoles, fenoles o aminas, pueden combinarse con el óxido nítrico formando compuestos que se han relacionado con la aparición de cáncer de colon.
¿Qué beneficios aporta la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una dieta que se caracteriza principalmente por la ingesta habitual de frutas, verduras, cereales y legumbres. No excluye la proteína animal, pero sí la relega a tramos superiores de la pirámide, y además, en gran parte esta proteína animal proviene del pescado y de carnes blancas.
Desde hace ya muchos años se conocen los beneficios de esta dieta. Pero de unos años para acá se está relacionando este efecto beneficioso de la dieta mediterránea con los efectos que tiene en la microbiota intestinal.
Digámoslo de otra manera. A lo mejor no es que la dieta mediterránea sea buena para nosotros. A lo mejor, lo que ocurre, es que como es buena para nuestras bacterias, estas nos ofrecen un estado de equilibrio y salud cuando ingerimos este tipo de alimentos. Bueno, seguramente es ambas cosas. Parte de los beneficios de nuestra dieta vienen por el efecto que la fibra y otros compuestos obra en nuestras bacterias.
Pero, además, numerosos componentes de los vegetales tienen, entre otros, efectos antioxidantes que contribuyen a un estado óptimo de salud.
¿Y existe relación entre dieta mediterránea y envejecimiento?
Recientemente se están publicando estudios sobre la relación entre la dieta y el envejecimiento. Cuando se hace alguna entrevista a un centenario, siempre se le pregunta aquello de “¿cuál es el secreto de su longevidad?”. A lo que casi todos contestan: “comer bien, dormir bien y ser feliz siempre que se pueda”. Pues sí, seguramente cerca de esta respuesta esté el secreto de la longevidad.
Pero ¿qué significa comer bien? Pues cada vez está más claro que la dieta mediterránea es uno de los mejores ejemplos de cómo comer bien.
Se sabe que el envejecimiento está asociado a mayores niveles de inflamación. Y se ha demostrado que la dieta mediterránea incrementa la presencia de las bacterias intestinales productoras de ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio.
En estos estudios se evidenció adicionalmente que la dieta mediterránea se puede vincular con una menor fragilidad en personas ancianas, así como con una función cognitiva mejor y una mayor protección frente a los fenómenos oxidativos.
Salud: cuestión de varios factores
Está claro que la salud de un individuo no depende de un único factor. La genética, el estilo de vida, el medio ambiente en el que se encuentre e incluso el sistema sanitario que se haya desarrollado en su lugar de residencia, intervienen en el resultado final. Pero desde luego la dieta es uno de los principales factores.
Hace ya 26 siglos que Hipócrates dijo aquello de “que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”. Y, 2.600 años después, no podemos estar más de acuerdo.
Pero, además, es que ahora sabemos que cada vez que nos alimentamos tenemos a más de un billón de seres vivos esperando a ver qué comemos y deseando que lo hagamos de manera que sea beneficiosa para ellos.
La dieta mediterránea es una alimentación ideal para nuestras bacterias intestinales. Conlleva una modulación de las respuestas inmunes e inflamatorias en nuestro organismo. Y esto redunda en una ralentización de los procesos fisiológicos de envejecimiento.
Referencias
- https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/en-que-puede-beneficiar-la-dieta-mediterranea-a-las-personas-mayores/
- https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-avance-resumen-microbiota-intestinal-salud-S0210570521000583
- https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/es/pro/newsletter/newsletter-julio-2020/la-dieta-mediterranea-modifica-la-microbiota-intestinal-en-personas-mayores-reduce-la-fragilidad-y-mejora-el-estado-de-salud-el-estudio-nu-age
- https://www.livescience.com/centenarians-gut-bacteria-aging-bile-acids.html
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