El llamado metabolismo basal o gasto metabólico basal es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de 12 horas de ayuno y a una temperatura neutra.
Para la mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es la totalidad de las reacciones químicas que ocurren en el organismo. Sí, efectivamente, somos un inmenso laboratorio funcionando las 24 horas del día.
Las reacciones químicas metabólicas pueden dividirse en dos tipos distintos:
- Aquellas que consiguen sintetizar sustancias complejas a partir de otras más sencillas, para lo que necesitan consumir energía. En conjunto, se denomina anabolismo.
- Y aquellas que hacen lo contrario, es decir, degradan moléculas complejas a otras más simples liberando energía en forma de ATP durante el proceso. Es lo que denominamos, en conjunto, catabolismo.
El anabolismo y el catabolismo deben estar equilibrados para que no se produzca ni falta ni exceso de producción de la energía necesaria para el metabolismo celular.
Al fin y al cabo, hay que entender el cuerpo en términos energéticos, como el balance económico de una empresa o de nuestro propio hogar: si gasto más que ingreso, estaré en déficit y si ingreso mucho y gasto poco seré un gran ahorrador. ¿Y dónde están esos ahorros? Pues en el tejido adiposo, almacenados en los adipocitos, principalmente en forma de triglicéridos.
Tejido adiposo
El tejido adiposo es un tejido conectivo especializado cuyas células se denominan adipocitos. Los adipocitos son las células implicadas en la síntesis y el almacenamiento de grasa, especialmente, como ya hemos mencionado en forma de triglicéridos.
El tejido adiposo está repartido por toda la anatomía y tiene como funciones principales intervenir en el metabolismo energético, protección frente a golpes y expresión de los caracteres sexuales secundarios. Pero tiene, además, otras importantes funciones relacionadas con la síntesis de adipoquinas por lo que se le considera un tejido con funciones endocrinas e inmunológicas.
Cómo perder peso
Cuando se precisa perder peso, lo primero es ajustar el balance energético. Las dietas hipocalóricas lo que pretenden es que haya un menor ingreso de principios inmediatos, especialmente hidratos de carbono y ácidos grasos, que son convertibles en energía.
De esta manera, al reducir la ingesta, el balance energético se negativiza, pues las células, en su demanda de energía para su metabolismo, inducen la utilización de los triglicéridos almacenados en los adipocitos como sustrato energético.
Si importante para conseguir un balance negativo, es reducir los ingresos, también lo es aumentar los gastos. Por eso, la segunda recomendación en las personas que siguen un programa para la pérdida de peso es aumentar el ejercicio. El ejercicio supone un aumento de las necesidades energéticas en distintos tejidos, por lo que induce el consumo de la grasa almacenada.
Pérdida de peso y metabolismo basal
Pero al principio hablamos de metabolismo basal: es decir, la energía que consumimos aun estando en reposo. ¡Qué fácil sería aumentar el consumo energético si el metabolismo basal fuera más elevado! Así, aun sin hacer nada, los almacenes de los adipocitos se irían vaciando poco a poco. Pero ¿se puede influir en el metabolismo basal y conseguir así reducir la grasa corporal y por lo tanto el peso?
El metabolismo basal está controlado por una serie de factores sobre los que no se puede influir:
- La edad. Desde la infancia hasta más o menos los 30 años, nuestro metabolismo va en aumento, luego se estabiliza y a partir de los 40 años comienza a descender.
- El sexo. Las mujeres tienen un metabolismo basal menor que los hombres, es decir, las mujeres, en condiciones normales, gastan menos calorías que los hombres. Estamos más preparadas “para ahorrar” energía.
- Genética. Obviamente este es un factor determinante.
Factores sí modificables del metabolismo basal
Pero también está determinado por un factor que sí es modificable: la masa muscular. El tejido muscular es un gran consumidor de energía, por supuesto cuando se está realizando ejercicio, pero también, incluso, cuando se encuentra en reposo. El tener una mayor masa muscular, aumenta el metabolismo basal y, por tanto, el consumo energético.
Sí, al leer esto seguro que alguien ya lo está pensando: “lo bueno del ejercicio es que ayuda a adelgazar tanto cuando se hace como incluso cuando no se hace”. Puede ser esta una manera un tanto simplista de expresarlo, pero bastante cercana a la realidad. Las personas que hacen ejercicio habitualmente y que incrementan su masa muscular, tienen un mayor consumo energético en reposo, lo que contribuye a normalizar su peso.
Microbiota intestinal y consumo energético
Pero también hay otras cosas que influyen en el consumo energético, como las bacterias que forman parte de la microbiota intestinal. Hay estudios muy interesantes, que demuestran que existen diferencias en la microbiota de individuos normopesos y de individuos obesos o con sobrepeso.
Digamos que el tener en el intestino unas u otras poblaciones bacterianas, puede contribuir a tener un metabolismo energético más o menos eficaz y por tanto con un perfil más “gastador” o más “ahorrador”.
Y además existe la influencia contraria. Se ha visto que la dieta tiene un papel en la composición de la microbiota intestinal, de manera que una dieta excesivamente grasa determina una disminución de las bifidobacterias, mientras que los pacientes obesos sometidos a dieta hipocalórica, incrementan su cantidad de bifidobacterias según van perdiendo peso.
También se ha visto también que las dietas ricas en fibra (o la administración de prebióticos), estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Cepas probióticas
La evidencia de que la proporción de las poblaciones bacterianas que conforman la microbiota intestinal es diferente en individuos obesos y en no obesos, lleva inmediatamente a la hipótesis de que, variando esas poblaciones, mediante la administración de determinadas cepas probióticas, se podría llegar a una situación más fisiológica, que contribuyera a modular el metabolismo y por tanto a normalizar determinados parámetros.
Se conocen varias cepas probióticas que han demostrado su papel en este sentido, una de ellas es el Bifidobacterium lactis B420 que, en diversos estudios, ha demostrado que su administración por vía oral influye positivamente en el peso corporal y la regulación de la grasa corporal y además mantiene la integridad de la barrera intestinal y modula la respuesta inmune.
Una vez más, la combinación de dieta sana, ejercicio regular y equilibrio en la microbiota intestinal son garantía de salud.
Referencias
- Probiotic with or without fiber controls body fat mass, associated with serum zonulin, in overweight and obese adults—randomized controlled trial. LK Stenman, MJ Lehtinen, N Meland, JE Christensen… – EBioMedicine, 2016 – Elsevier
- Hibberd AA, Yde CC, Ziegler ML, et al. Probiotic or synbiotic alters the gut microbiota and metabolism in a randomised controlled trial of weight management in overweight adults. Beneficial Microbes. 2019;10(2):121-135
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