Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en alimentos como el pescado y otros mariscos; nueces y semillas y en algunos suplementos dietéticos.
Son muchos los beneficios de los omega 3 al proporcionar energía a numerosos órganos y sistemas.
Dieta occidental
En épocas pasadas, la dieta contenía una menor proporción de grasa total y menor proporción de grasa saturada que la dieta de nuestros días.
De hecho, esa antigua dieta contenía las mismas cantidades de ácidos grasos (AG) omega-6 y omega-3, siendo la proporción de 1:1 o incluso 1:2.
Estos ácidos grasos se encontraban en fuentes como plantas silvestres, animales y pescados. Tras la llegada de tiempos modernos y de la industria alimentaria se produjo un importante cambio en la proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3 en la dieta, aumentando el consumo de omega- 6.
Esto ha dado como resultado que la dieta occidental actual tenga un alto contenido de omega-6. Esto es debido al mayor uso de aceites y de grasas saturadas, junto con un menor consumo de pescado. Además, se intentan reducir las concentraciones de colesterol sérico, siendo la proporción de omega-6/omega-3 actual de nuestra dieta muy elevada y desequilibrada (12:1). Esta situación ha contribuido a incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Tipos de ácidos grasos Omega 3
Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en alimentos como: pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas); Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces negras) y en algunos suplementos dietéticos.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja, etc. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos. Estos ácidos grasos omega 3 constituyen parte de los denominados ácidos grasos esenciales.
Es decir, el organismo no es capaz de sintetizarlos pero son necesarios para multitud de funciones fisiológicas. Por lo tanto, la única manera de incrementar las concentraciones de estos ácidos omega-3 es obtenerlos de los alimentos o de suplementos dietéticos.
Funciones de los ácidos grasos omega 3 en el organismo
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas celulares, incorporándose a los fosfolípidos de las mismas. En concreto el DHA está presente en concentraciones elevadas en el cerebro, retina y en semen.
En general, los ácidos omega 3 son sustancias antinflamatorias. Esta acción antinflamatoria se debe a varios mecanismos como:
- La disminución de la expresión de factores implicados en la respuesta inflamatoria con el factor nuclear kB y la unión de los AG con receptores celulares
- La disminución de citocinas proinflamatorias como consecuencia de la producción de mediadores químicos procedentes de los AG (protectinas; resolvinas)
Efectos de los omega 3
Los ácidos grasos omega 3 proporcionan energía y tienen efectos sobre muchos órganos y sistemas: corazón, vasos sanguíneos, pulmones, sistema inmunitario, sistema nervioso y metabolismo.
En relación al corazón los ácidos omega-3 tienen importantes efectos:
- Un efecto antiagregante
- Efecto antiarrítmico
- Efecto reductor de las concentraciones de colesterol y triglicéridos
- Efecto hipotensor
Existen estudios que demuestran los beneficios del consumo de los omega 3 porque ayudan a mantener la salud cardiaca y, además, puede reducir en un porcentaje muy elevado (60%) la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos omega 3 reducirían los factores de riesgo claves en las enfermedades cardiovasculares: el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial.
Más beneficios del omega 3: respuesta inmunológica
Además de sus efectos sobre la salud cardiovascular, estas sustancias parecen tener un impacto sobre la respuesta inmunológica del organismo (inmunomodulación).
El DHA se incorpora a la membrana celular de todas las células inmunes e induce la síntesis de Glutation intracelular, una sustancia con un poder antioxidante muy elevado.
El Glutation modula el comportamiento de varias células, incluyendo las del sistema inmune, estimulando la inmunidad innata y adaptativa, así como protegiendo frente a infecciones bacterianas, parasítarias y virales.
El Glutation no se absorbe a nivel digestivo, por lo que el DHA es la forma más eficaz de inducir su síntesis, ya que logramos incrementar sus niveles intracelulares.
Más investigaciones sobre los beneficios que tiene el omega 3
Los investigadores están estudiando los omega-3 para entender cómo afectan la salud. Se relaciona la utilización de omega 3 con un menor riesgo de presentar otras enfermedades crónicas. Pueden ofrecer beneficios en enfermedades inflamatorias crónicas como la Diabetes mellitus tipo 2, cáncer colorrectal, o en la enfermedad inflamatoria crónica con efecto dosis-respuesta.
Es por ello que las diferencias en la eficacia en diferentes anomalías pueden deberse a la dosis y al tiempo de administración de éstos, así como a la intensidad de la respuesta inflamatoria.
Según un nuevo estudio, la utilización de Omega -3 como parte de una dieta saludable -que incluya suficiente cantidad de fibra y alimentos probióticos- puede promover la diversidad del microbioma del intestino.
Durante el estudio, los científicos examinaron el microbioma intestinal de un grupo amplio de la diversidad de bacterias beneficiosas.
La mayor diversidad de la microbiota intestinal está relacionada con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de desarrollar diabetes, padecer obesidad o enfermedades intestinales inflamatorias como la colitis o la enfermedad de Crohn.
También descubrieron que la ingesta de ácidos omega-3 aumentaba la proporción de determinadas especies bacterianas que reducían la inflamación y el riesgo de obesidad.
Parece ser que los omega-3 son capaces de inducir a las bacterias a producir sustancias que reducen el estrés oxidativo en el intestino (ácidos grasos de cadena corta).
¿Son beneficiosos para la microbiota intestinal?
Parece lógico pensar que la administración de omega-3 puede ser beneficiosa para la mejora de la microbiota intestinal. Pero, la utilización de probióticos, mejora de forma notable los resultados.
No se debe olvidar que los probióticos ayudan al equilibrio de la microbiota y mejoran la diversidad de la misma. Además, presentan efectos a nivel inmunológico como la modulación de la respuesta innata y adquirida.
¿Cuál es la cantidad necesaria de omega- 3?
Se recomienda, según las diferentes administraciones, no consumir más de 3g/día de EPA y DHA combinados. Siempre deben ser utilizados bajo estricto control médico. Esto es debido a que dosis muy elevadas podrían causar problemas hemorrágicos y, posiblemente, afectar la función del sistema inmunitario.
Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), como infartos y muerte por ECV, se ha recomendado la ingestión de 250 a 500 mg/d de EPA+DHA. Mientras que para su tratamiento, diferentes agencias e instituciones internacionales, sugieren la ingestión de 1 g/día, de preferencia a través del consumo de pescado, o bien por medio de suplementos.
Referencias
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