Para conseguir un equilibrio u homeostasis del sueño se produce una neurorregulación a través de hormonas específicas que estimulan la liberación de mediadores que favorecen el sueño o la vigilia respectivamente. Cuando estos mediadores se alternan adecuadamente, se consigue que el ritmo del sueño y de la vigilia se produzca de forma fisiológica. Esta hormona es la melatonina. Muchas personas toman suplementos de melatonina por vía oral para dormir. Pero, ¿cuál es la dosis de melatonina más recomendable?
Regulación del sueño a través de la Melatonina
La hormona que favorece que se produzca el sueño es la melatonina. Es una hormona que se produce en la glándula pineal, situada en el centro del cerebro. Esta hormona estimulará al hipotálamo para que produzca neurotransmisores inhibidores del sistema nervioso central (GABA).
Por otro lado, la Orexina (hormona neuropéptida) estimulará el estado de vigilia, atención u capacidades cognitivas a través de neurotransmisores tales como la noradrenalina, serotonina, histamina y otros. Por su parte, el GABA es el mediador que producirá el efecto contrario, es decir, la inhibición o depresión del Sistema Nervioso Central.
La alternancia del sueño y la vigilia se produce con una periodicidad diaria. Cuando se va la luz y hay oscuridad es cuando empieza a producirse la melatonina. Por tanto, el ritmo de la luz es el desencadenante del ritmo fisiológico diario, también llamado ritmo circadiano. La producción de melatonina inhibirá la producción de Orexina, de la misma manera que ocurre con otros ciclos fisiológicos del organismo que tienen un sistema de regulación por retroalimentación. Por todo esto, el ritmo circadiano es un un sistema autorregulado.
Funciones de la melatonina
La principal función de la melatonina es facilitar el inicio del sueño regulando el ritmo sueño-vigilia.
La regulación del sueño tiene una regulación hormonal periódica que se pone en marcha por la melatonina. Por otro lado, existe otro factor que es la llamada “presión homeostática de sueño” y que se produce por un desgaste de energía y cansancio acumulado en el día. A su vez la melatonina también tiene otras acciones además de producir sueño:
- Actúa sobre las funciones del ojo (retina)
- Colabora en el control del crecimiento tumoral
- Tiene una acción protectora ósea
- Regula la acidez del tracto gastrointestinal
- Interviene en la regulación de la inmunidad, de la tensión arterial y puede modificar la función de los neurotransmisores del sistema nervioso central. Por tanto, interviene en otras funciones fisiológicas que también tienen un ritmo circadiano.
La melatonina es un cronobiótico y, a diferencia de los hipnóticos como las benzodiacepinas, no deprime el sistema nervioso central.
En el anciano la producción de melatonina se altera (disminuye) y esto es una de las causas de que el ritmo circadiano del anciano se altere con frecuencia.
Funciones del sueño
El sueño presenta una serie de funciones:
- La función primordial del sueño es el descanso:
- Reparación de tejidos mediante la secreción de hormonas anabólicas (GH, prolactina, testosterona y progesterona) y la supresión de hormonas catabólicas (cortisol)
- Recuperación de energía
- Mantenimiento de la red neuronal y las sinapsis (comunicación) nerviosas
- Papel en la consolidación de la memoria
- Papel en la regulación endocrina, inmunitaria y metabólica
La privación de sueño tiene múltiples consecuencias para la salud. En situaciones de insomnio persistente se han comprobado alteraciones prácticamente a todos los niveles. Afecta no solo al sistema nervioso central (SNC), también a nivel de sistema cardiovascular, metabólico y otros. Esto provoca alteraciones nerviosas como irritabilidad, alteraciones de la memoria, cansancio, baja inmunidad, alteraciones del ritmo cardiaco, etc.
Dosis de melatonina. ¿Cuál es la más adecuada?
Muchas personas toman suplementos de melatonina por vía oral para dormir. Existen innumerables productos con diferentes dosis de melatonina. Se sabe por investigaciones científicas que los niveles plasmáticos nocturnos de melatonina disminuyen con la edad¹. Hace ya algunos años, se publicó que tras la administración de 0.3-1 mg de dosis de melatonina a la hora de acostarse, los niveles de melatonina en personas mayores con insomnio, alcanzaban los niveles normales (100-200 pg/ml). Además, estas dosis de melatonina ayudaban a los pacientes a recuperar el sueño. Este rango de dosis, 0.3-1 mg, es el que la EFSA (European Food Safety Authority) ahora recomienda para promover el sueño ²’³.
Sin embargo, no hay muchos suplementos de melatonina que contengan estas dosis de melatonina. La mayoría de los productos que se venden en el mercado la superan.
La melatonina es una sustancia muy segura, ya que difícilmente aparecen efectos no deseados a las dosis de melatonina habituales. Estudios de seguimiento durante 10 años no muestran efectos secundarios 4.
¿Pueden los niños tomar melatonina?
La melatonina se recomienda en niños, en ocasiones, para facilitar el inicio del sueño cuando éste está dificultado por alteración del ritmo sueño-vigilia.
No se recomienda el uso de melatonina en menores de 6 meses. A partir de los 6 meses de edad se ha demostrado su eficacia como regulador del ritmo vigilia/sueño.
Las recomendaciones sobre la dosis de melatonina en trastornos del sueño en niños es variable (1 a 3 mg) 5, por tanto se ha propuesto iniciar con la dosis de melatonina mínima eficaz de 1mg.
Medidas higiénico-dietéticas
El uso de melatonina se debe acompañar siempre de la utilización de medidas higiénico-dietéticas en las que se incluyen:
- Horarios regulares
- Evitar estímulos intensos
- Ejercicio moderado durante el día, pero evitar ejercicio intenso antes de dormir
- Evitar comidas copiosas antes de dormir Evitar estimulantes y siestas
- Mantener rutinas de sueño
- Control del ruido, temperatura del dormitorio, etc.
Las medidas de higiene del sueño se asocian como coadyuvantes de otras intervenciones terapéuticas. Por su parte, en los niños, el insomnio es mayoritariamente de tipo conductual. Por ello la primera estrategia terapéutica es higiénico-conductual.
Muchas personas utilizan fitoterapia para el manejo del insomnio. Las más empleadas son la, Melisa, Pasiflora, Valeriana. Existen numerosos estudios clínicos al respecto y su mecanismo de acción está bien descrito. Además presentan una serie de beneficios como:
- Útiles en pacientes con ansiedad, irritabilidad y nerviosismo
- Buen perfil de tolerabilidad y seguridad
No se aconseja la utilización de valeriana a niños menores de 3 años.
También se utilizan actualmente la combinación de melatonina y fitoterapia, debido a su acción sinérgica en diferentes fases del sueño. Con ello se garantiza el descanso durante toda la noche. Esta combinación actúa induciendo la aparición del sueño y contribuyendo al mantenimiento y la calidad de éste.
Algunos de los productos más recientes, aportan el beneficio de la asociación de dosis de melatonina adecuadas, fitoterapia, oligoelementos y vit B6 en comprimidos de doble fase:
- Una primera fase se libera la melatonina que está situada en la cubierta del comprimido, iniciando su acción iniciadora del sueño
- En una segunda fase se libera el resto de componentes para mantenimiento del sueño y mejorar la calidad del mismo.
Resumen
- La melatonia ayuda a dormir y a descansar
- La dosis de melatonina (1 mg) es la dosis recomendada por las autoridades europeas. Es la dosis mínima eficaz. Consigue el efecto deseado y minimiza los posibles efectos negativos
- Existe la combinación de Melatonina, plantas, minerales y vitaminas que actúa sinérgicamente en diferentes momentos del sueño. La melatonina induce el inicio del sueño y el resto de componentes contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño
Bibliografía
1. European Food Safety Authority, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1790, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 2011;9(6):2241.
2. Wurtman, R. J. (2014). Low doses of melatonin promote sleep onset and maintenance in older people–an update. US Neurol, 10(2), 117-9.
3. Wurtman, R. J. (2012). Use of melatonin to promote sleep in older people. Eur Neurol Rev, 7, 90e1.
4. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N, Tjosvold L, Hartling L, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2004; 108: 1-7.
5. Arboledas, G. Pin, et al. Consenso sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes con dificultades para iniciar el sueño. En Anales de Pediatría. Elsevier Doyma, 2014. p. 328. e1-328. e9.
Cuál es espec íficamente la acción de la melatonina sobre la retina?
Las personas en tratamientos oncológicos suelen tener problemas de sueño. Pueden tomar melatonina?
Buenos días Irene,
En cuanto a la acción de la melatonina sobre la retina le diremos que la melatonina es una hormona segregada por el cerebro que actúa a diferentes niveles. Se sabe que tiene relación con los procesos de envejecimiento y con distintas funciones neuronales y metabólicas entre otras. Cuando se toma por vía externa, a las dosis habituales de 1 mg, se ha demostrado que tiene una acción sobre los trastornos del sueño, pero no se ha demostrado acción a otros niveles.
Y en cuanto a la toma de melatonina en personas en tratamiento oncológicos, diremos que la melatonina es útil en todo tipo de pacientes con trastornos del sueño. No obstante, los pacientes en tratamiento oncológico deben siempre consultar con su médico cualquier cambio en su tratamiento para que valore su conveniencia.
Gracias y un saludo.
Hola,
Durante cuánto tiempo se puede tomar? Es preferible tomarla un tiempo y descansar otro después?
muchas gracias
Hola Alicia,
No existe un tiempo límite para tomar melatonina pero la duración total del tratamiento y la pauta exacta deberá establecerse en cada persona.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Yolanda yo tomo oniria de 1,98 es adecuado tomar uno envezde 2
Hola muy buenos días. Pregunta? Donde puedo comprar la melatonina con dosis exacta para mi hijo de 9 años si me puede dar una sugerencia su doctora indicó que debo dar de 1gm a 3mg muchas gracias espero su respuesta
En las farmacias encontrará distintos productos con melatonina. Uno de esos productos es Sleepeel gotas, que contiene 1 mg de melatonina en cada dosis de 0.5 ml. Su doctora deberá determinar la dosis más conveniente para el caso concreto de su hijo.
Gracias por su consulta,
Saludos
Buenas tardes puedo tomar una dosis de melatonina en el día para regular los nervios o nerviosismo?
Hola Jorge,
La melatonina se utiliza para disminuir el periodo de iniciación del sueño como inductor del mismo y para regular el ritmo sueño-vigilia.
La melatonina u hormona de la oscuridad nos ayuda a descansar, pero no se utiliza durante el día para la intranquilidad, irritabilidad o nerviosismo. Existen otros productos naturales (fitoterapia) y medicamentos que se utilizan para este fin.
Le recomendamos consultar a un profesional sanitario para que evalúe sus caso y pueda ayudarle.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Atentamente
estoy tomando Melatonina de 5 mg una hora antes de acostarme , para dormir mejor y para disminuir un poco el tinitus que tengo hace años … por cuanto tiempo debo tomarla , por dos meses ? y luego descanso por cuanto tiempo ? les agradecería me contestaran estas preguntas atentamente
Hola Manina,
La dosis de melatonina que se emplea para trastornos del sueño es habitualmente de 1 mg al día. Cuando se utiliza melatonina en dosis de 5 mg, se considera un medicamento y es empleado para determinadas patologías y, por tanto, debe ser controlado por el médico que será quien establezca la duración del tratamiento.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Hola Laura
Me han recomendado la melatonina para procesos de dolores crónicos y premenopausia me gustaría saber si esto es correcto y qué dosis mínima se debería consumir en estos casos ya que yo duermo bien y no quiero que me incite más al sueño solo la quiero como una ayuda para los fines anteriores
Si me puedes aconsejar gracias!
Hola Silvia,
La melatonina es una sustancia que fabrica nuestro organismo y que interviene en muchos procesos. Cuando se utiliza de manera externa, como complemento alimenticio, ha demostrado tener un efecto positivo en la regulación del sueño. Aunque se ha hablado de otras acciones, no se ha demostrado su eficacia más allá de los trastornos del sueño.
Muchas gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Hola Laura.
Estoy tomando Buena noches de Eladiet. Tiene 1.85 mg de melatonina y 100 mg de Gaba. Tomo un comprimido media hora antes de acostarme pero me sigo despertando varias veces en la noche. Puedo tomar 2 comprimidos juntos?Muchas gracias.Un saludo
Hola Eladiet,
Desconocemos la melatonina que utiliza y la combinación con GABA. Por ello, no podemos ayudarle. Eso sí, le recomendamos que consulte con el profesional sanitario que le ha prescrito el producto y que evalúe de nuevo su caso.
Muchas gracias.
Hola Eladiet,
Desconocemos la melatonina que utiliza y la combinación con GABA. Por ello, no podemos ayudarle. Eso sí, le recomendamos que consulte con el profesional sanitario que le ha prescrito el producto y que evalúe de nuevo su caso.
Muchas gracias.
LA MELATONINA DEBE SER UNICAMENTE MELATONINA SIN NINGUN OTRO ELEMENTO ?
Hola Enrique,
En el mercado existen productos solo con melatonina o de ésta asociada a plantas. Cuando se requiere inducir y además mantener el sueño, suele ser recomendable la asociación de la melatonina con plantas como la valeriana o la melisa.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Hola Laura:
Estoy tomando Circadin 2mg. Recetado por el médico. No soy capaz de conciliar el sueño. Nunca tengo sueño y paso noches sin dormir. Tomo una pastilla dos horas antes de acostarme, y también tomo 2mg de Lorematepan. Gracias. Tengo 80 años.
Hola Adela,
Dado que usted ya tiene tratamiento para su problema de sueño y no obtiene el resultado deseado, le recomendamos que acuda a su médico nuevamente para que pueda ajustar su tratamiento.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Cuál es el mejor momento para tomar y lograr los mejores efectos?
Hola Rossy,
Los productos que contengan melatonina deben tomarse entre media hora y una hora antes de ir a dormir. Es la forma en la que el efecto es mejor.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Hola Rossy,
Los productos que contengan melatonina deben tomarse entre media hora y una hora antes de ir a dormir. Es la forma en la que el efecto es mejor.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Tomo Melatonina de 3 mg, concilio rápido el sueño pero me despierto a las 3 horas y me demoro en volverme a dormir, no se si sea bueno aumentar la dosis, no quiero tomar otro tipo de pastillas para dormir, esta que es natural es mejor.
Hola Catalina,
La dosis habitual para inducir el sueño con melatonina suele ser de 1 mg por la noche, dosis muy inferior a la que usted toma, por lo que le recomendamos acuda a su médico para que establezca el tratamiento más adecuado en su caso.
Recordarle que este blog trata sobre temas generales de salud pero, en ningún caso, se trata de un blog de consultas médicas.
Esperamos haber podido ayudarla.
Hola Laura
Empecé a tomar melatonina no para el sueño PS duermo bien sino para los otros beneficios que tiene la tomo al medio día PS en la tarde y noche muchas veces se me olvida PS ando ocupada. Está bien? O esta mal? Y porque?? Gracias es
Hola Esperanza,
Sentimos no poder ayudarle, ya que desconocemos para que trastornos toma usted la melatonina y cuál es la dosis utilizada. Recomendamos que para los diferentes usos de la melatonina, consulte a un profesional sanitario que pueda evaluar su caso y recomendarle la pauta más adecuada, dado que las dosis son muy variables dependiendo del uso que se dé a la melatonina.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.
Hola laura hace poco compre la melatonina de 3mg tome una y no me.hizo nada podría tomar 2 pastillas?
Hola Liz,
La dosis de 3 mg es una dosis más que suficiente para tratar el insomnio, si no es así le recomendamos acuda su médico para que pueda valorar otro tratamiento. La melatonina no es efectiva en todo tipo de pacientes ni en todas las situaciones.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros
hola buenas tardes yo tomo melatonina de 3mg me la recetaron por que sufro de insomnio no puedo dormir ya tengo como 9 meses tomandola me tomo la melatonina y un te de pasiflora pero llevo varias noches sin poder dormir ya no se que hacer me lo tomaba con te de valeriana y dormia mejor pero ahora con la pasiflora no duermo nada como me puede aconsejar que hacer por que no consigo dormir gracias
Hola Hilda,
Sentimos no poder ayudarle. Recomendamos que consulte a un profesional sanitario que pueda evaluar su caso y recomendarle la pauta más adecuada, dado que la dosis de 3 mg de maelatonina es una dosis más que suficiente para tratar el insomnio. Pprobablemente haya que reevaluar su caso o bien que el insomnio se deba a otra causa en la que la melatonina no es efectiva.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros
Por favor , urge me contesten el doctor me mandó melatonina de 4 miligramos no encontré si no de 5 y me la tomé por qué no puedo dormir, que efectos me darían?
Buenos días,
El efecto de la melatonina sobre el sueño es disminuir el tiempo de latencia, es decir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y regular además los llamados ciclos circadianos, es decir, nuestro reloj interno. Si su médico ha estudiado su caso y le ha recomendado una dosis concreta, debe consultar con él si es posible variar dicha dosificación. Él podrá orientarle en su caso concreto.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros
Kiero tomar melatonina para aumentar mi sistema inmune k me recomiendas
Hola Fabián,
La melatonina en las dosis en las que habitualmente se presenta en los complementos alimenticios (1 mg), se utiliza como regulador del sueño. Para mejorar la respuesta del sistema inmunitario existen múltiples principios activos que le pueden ayudar. Para elegir cuál es el mejor en su caso, le recomendamos que consulte con un profesional sanitario.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros.