Dosis de melatonina. Cómo tomarla bien

Para conseguir un equilibrio u homeostasis del sueño se produce una neurorregulación a través de hormonas específicas que estimulan la liberación de mediadores que favorecen el sueño o la vigilia respectivamente. Cuando estos mediadores se alternan adecuadamente, se consigue que el ritmo del sueño y de la vigilia se produzca de forma fisiológica. Esta hormona es la melatonina. Muchas personas toman suplementos de melatonina por vía oral para dormir. Pero, ¿cuál es la dosis de melatonina más recomendable?

Regulación del sueño a través de la Melatonina

La hormona que favorece que se produzca el sueño es la melatonina. Es una hormona que se produce en la glándula pineal, situada en el centro del cerebro. Esta hormona estimulará al hipotálamo para que produzca neurotransmisores inhibidores del sistema nervioso central (GABA).

Por otro lado, la Orexina (hormona neuropéptida) estimulará el estado de vigilia, atención u capacidades cognitivas a través de neurotransmisores tales como la noradrenalina, serotonina, histamina y otros. Por su parte, el GABA es el mediador que producirá el efecto contrario, es decir, la inhibición o depresión del Sistema Nervioso Central.

La alternancia del sueño y la vigilia se produce con una periodicidad diaria. Cuando se va la luz y hay oscuridad es cuando empieza a producirse la melatonina. Por tanto, el ritmo de la luz es el desencadenante del ritmo fisiológico diario, también llamado ritmo circadiano. La producción de melatonina inhibirá la producción de Orexina, de la misma manera que ocurre con otros ciclos fisiológicos del organismo que tienen un sistema de regulación por retroalimentación. Por todo esto, el ritmo circadiano es un un sistema autorregulado.

Funciones de la melatonina

La principal función de la melatonina es facilitar el inicio del sueño regulando el ritmo sueño-vigilia.

La regulación del sueño tiene una regulación hormonal periódica que se pone en marcha por la melatonina. Por otro lado, existe otro factor que es la llamada “presión homeostática de sueño” y que se produce por un desgaste de energía y cansancio acumulado en el día. A su vez la melatonina también tiene otras acciones además de producir sueño:

  • Actúa sobre las funciones del ojo (retina)
  • Colabora en el control del crecimiento tumoral
  • Tiene una acción protectora ósea
  • Regula la acidez del tracto gastrointestinal
  • Interviene en la regulación de la inmunidad, de la tensión arterial y puede modificar la función de los neurotransmisores del sistema nervioso central. Por tanto, interviene en otras funciones fisiológicas que también tienen un ritmo circadiano.

La melatonina es un cronobiótico y, a diferencia de los hipnóticos como las benzodiacepinas, no deprime el sistema nervioso central.

En el anciano la producción de melatonina se altera (disminuye) y esto es una de las causas de que el ritmo circadiano del anciano se altere con frecuencia.

Funciones del sueño

El sueño presenta una serie de funciones:

  • La función primordial del sueño es el descanso:
    • Reparación de tejidos mediante la secreción de hormonas anabólicas (GH, prolactina, testosterona y progesterona) y la supresión de hormonas catabólicas (cortisol)
    • Recuperación de energía
    • Mantenimiento de la red neuronal y las sinapsis (comunicación) nerviosas
  • Papel en la consolidación de la memoria
  • Papel en la regulación endocrina, inmunitaria y metabólica

La privación de sueño tiene múltiples consecuencias para la salud. En situaciones de insomnio persistente se han comprobado alteraciones prácticamente a todos los niveles. Afecta no solo al sistema nervioso central (SNC), también a nivel de sistema cardiovascular, metabólico y otros. Esto provoca alteraciones nerviosas como irritabilidad, alteraciones de la memoria, cansancio, baja inmunidad, alteraciones del ritmo cardiaco, etc.

Dosis de melatonina. ¿Cuál es la más adecuada?

Muchas personas toman suplementos de melatonina por vía oral para dormir. Existen innumerables productos con diferentes dosis de melatonina. Se sabe por investigaciones científicas que los niveles plasmáticos nocturnos de melatonina disminuyen con la edad¹. Hace ya algunos años, se publicó que tras la administración de 0.3-1 mg de dosis de melatonina a la hora de acostarse, los niveles de melatonina en personas mayores con insomnio, alcanzaban los niveles normales (100-200 pg/ml). Además, estas dosis de melatonina ayudaban a los pacientes a recuperar el sueño. Este rango de dosis, 0.3-1 mg, es el que la EFSA (European Food Safety Authority) ahora recomienda para promover el sueño ²’³.

Sin embargo, no hay muchos suplementos de melatonina que contengan estas dosis de melatonina. La mayoría de los productos que se venden en el mercado la superan.

La melatonina es una sustancia muy segura, ya que difícilmente aparecen efectos no deseados a las dosis de melatonina habituales. Estudios de seguimiento durante 10 años no muestran efectos secundarios 4.

¿Pueden los niños tomar melatonina?

La melatonina se recomienda en niños, en ocasiones, para facilitar el inicio del sueño cuando éste está dificultado por alteración del ritmo sueño-vigilia.

No se recomienda el uso de melatonina en menores de 6 meses. A partir de los 6 meses de edad se ha demostrado su eficacia como regulador del ritmo vigilia/sueño.

Las recomendaciones sobre la dosis de melatonina en trastornos del sueño en niños es variable (1 a 3 mg) 5, por tanto se ha propuesto iniciar con la dosis de melatonina mínima eficaz de 1mg.

Medidas higiénico-dietéticas

El uso de melatonina se debe acompañar siempre de la utilización de medidas higiénico-dietéticas en las que se incluyen:

  • Horarios regulares
  • Evitar estímulos intensos
  • Ejercicio moderado durante el día, pero evitar ejercicio intenso antes de dormir
  • Evitar comidas copiosas antes de dormir Evitar estimulantes y siestas
  • Mantener rutinas de sueño
  • Control del ruido, temperatura del dormitorio, etc.

Las medidas de higiene del sueño se asocian como coadyuvantes de otras intervenciones terapéuticas. Por su parte, en los niños, el insomnio es mayoritariamente de tipo conductual. Por ello la primera estrategia terapéutica es higiénico-conductual.

Muchas personas utilizan fitoterapia para el manejo del insomnio. Las más empleadas son la, Melisa, Pasiflora, Valeriana. Existen numerosos estudios clínicos al respecto y su mecanismo de acción está bien descrito. Además presentan una serie de beneficios como:

  • Útiles en pacientes con ansiedad, irritabilidad y nerviosismo
  • Buen perfil de tolerabilidad y seguridad

No se aconseja la utilización de valeriana a niños menores de 3 años.

También se utilizan actualmente la combinación de melatonina y fitoterapia, debido a su acción sinérgica en diferentes fases del sueño. Con ello se garantiza el descanso durante toda la noche. Esta combinación actúa induciendo la aparición del sueño y contribuyendo al mantenimiento y la calidad de éste.

¿Cuál es la dosis de melatonina recomendada? - HeelEspaña
Dosis diaria recomendada de melatonina – HeelEspaña

Algunos de los productos más recientes, aportan el beneficio de la asociación de dosis de melatonina adecuadas, fitoterapia, oligoelementos y vit B6 en comprimidos de doble fase:

  • Una primera fase se libera la melatonina que está situada en la cubierta del comprimido, iniciando su acción iniciadora del sueño
  • En una segunda fase se libera el resto de componentes para mantenimiento del sueño y mejorar la calidad del mismo.

Resumen

  • La melatonia ayuda a dormir y a descansar
  • La dosis de melatonina (1 mg) es la dosis recomendada por las autoridades europeas. Es la dosis mínima eficaz. Consigue el efecto deseado y minimiza los posibles efectos negativos
  • Existe la combinación de Melatonina, plantas, minerales y vitaminas que actúa sinérgicamente en diferentes momentos del sueño. La melatonina induce el inicio del sueño y el resto de componentes contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño

Bibliografia
1. European Food Safety Authority, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1790, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 2011;9(6):2241.
2. Wurtman, R. J. (2014). Low doses of melatonin promote sleep onset and maintenance in older people–an update. US Neurol, 10(2), 117-9.
3. Wurtman, R. J. (2012). Use of melatonin to promote sleep in older people. Eur Neurol Rev, 7, 90e1.
4. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N, Tjosvold L, Hartling L, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2004; 108: 1-7.
5. Arboledas, G. Pin, et al. Consenso sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes con dificultades para iniciar el sueño. En Anales de Pediatría. Elsevier Doyma, 2014. p. 328. e1-328. e9.

Más información en www.sleepeel.es

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