Cómo crear una buena rutina de sueño en niños

Parece que cuando hablamos de insomnio o de problemas de sueño pensamos solo en los adultos. Pero ¿cuántos padres están o han estado desesperados alguna vez en su vida, por los problemas del sueño de su hijo? Probablemente muchos. ¿Y cuál podría ser la solución? Podemos hablar de incorporar una rutina de sueño.

Consejos para conseguir una rutina de sueño en los niños

¿Los niños tienen “problemas” de sueño?

Vamos a hacernos otra pregunta. ¿Realmente podemos decir que esos niños tienen “problemas” de sueño? Seguramente la palabra más adecuada para definir esta situación no es “problemas”.

Aunque es cierto que un porcentaje de niños puede tener alteraciones del sueño, la mayor parte de las veces se trata simplemente de una falta de adaptación. Es decir, de unos hábitos incorrectos, de una rutina de sueño inapropiada o, en algunos casos, de una falta de comprensión de los padres hacia las necesidades de sueño de sus hijos que no tienen por qué coincidir con las de los adultos.

¿Qué culpa tiene el reloj biológico de esos problemas de sueño?

El responsable de esto es reloj biológico. Este reloj es el que controla los ritmos circadianos, es decir, el que hace que nuestro organismo se adapte a los ciclos de la naturaleza de día y noche. De esta manera nuestra actividad biológica cambia según las condiciones de luz, acoplando nuestros ciclos de sueño y vigilia a los ciclos noche-día.

Como adultos que somos, desafortunadamente, se nos olvidan muchas cosas de la niñez y tendemos a proyectar nuestras necesidades y esquemas de pensamiento en los niños. Eso es, a veces, fuente de conflictos con los hijos.

Con el sueño pasa algo así: los padres a menudo no pueden entender que su hijo duerma de día y esté despierto por la noche. Por tanto, se desesperan intentando adecuar los ciclos del niño a los suyos y a sus horarios de trabajo.

Paciencia

Qué se consigue con la rutina de sueño en niños

¡Tremendo error! Los bebés hasta los 3 meses no tienen su reloj biológico acoplado a los ritmos circadianos (día-noche). Durante estos primeros meses de vida, el niño debe ir sincronizando su reloj con el de la naturaleza y para eso, necesita su tiempo.

A partir de esta edad ya sí se duerme preferentemente por la noche, pero el niño sigue necesitando aún periodos de sueño diurnos (siestas) hasta aproximadamente los 7 años, momento en el que su sueño pasa a ser exclusivamente nocturno y a tener además una arquitectura (relación entre fases REM y no REM) similar a la del adulto, aunque cuantitativamente siga necesitando más horas de sueño que sus padres.

Mejora sus hábitos: mantén una rutina de sueño

Una vez que ya sabemos que la naturaleza manda y que hay que respetar el reloj biológico de cada edad ¿podemos hacer algo para mejorar el sueño de los niños? Por supuesto que sí. Es fundamental tener unos hábitos que potencien el sueño.

Un importante porcentaje de los niños que no duermen bien, podrían mejorar y mucho, con una rutina adecuada. Hay que recordar que un sueño deficiente afecta negativamente a la atención, la memoria, el sistema endocrino o el inmunológico entre otros, por lo que un niño que no duerme las horas adecuadas, va a poder sufrir desde obesidad a infecciones de repetición, pasando por fracaso escolar.

Crear rutina de sueño en los niños: importancia

¿Qué podemos hacer?

Veamos cuáles pueden ser las actuaciones a seguir en cada etapa infantil:

De 0 a 3 meses

Necesita dormir de 14 a 17 horas diarias fragmentadas en 6-8 periodos distintos, estando despierto normalmente no más de 3 horas seguidas.

  • El bebé tiene que ir distinguiendo entre luz y oscuridad y aprender que el sueño está ligado a la noche. La hormona que induce el sueño es la melatonina y ésta se segrega desde la vida intrauterina. En el niño mayor y en el adulto, la melatonina se segrega en respuesta a la oscuridad, pero en bebés menores de 3 meses aún no sigue esa cronología y debe adaptarse poco a poco. Para favorecer esto, es muy importante que el niño se mantenga en un ambiente oscuro toda la noche; si se deja la luz de la habitación encendida o se enciende cada vez que el niño se despierta, se estará retrasando el momento de acoplar la secreción de melatonina a las condiciones de oscuridad.
  • En el sentido contrario, por el día el niño tiene que recibir estímulos luminosos y de ruido. Debe acostumbrarse a distinguir claramente entre el día y la noche.
  • Cuando vaya llegando la hora de dormir, hay que ir rebajando paulatinamente ruidos y luces y llevarlo a la cama cuando aún no se haya dormido para que identifique cama con dormir. Si se le lleva ya dormido, no será consciente de esa relación.
  • Cada vez que el niño se despierte por la noche para comer o por otro motivo, hay que mantener la habitación con poca luz y con pocos estímulos.

De 4 meses a 1 año

Necesita entre 12 y 15 horas diarias de sueño, predominantemente nocturnas pero con 1 a 4 siestas diurnas.

Conseguir descansar: rutina de sueño en los niños

  • Debe instaurarse una rutina del sueño. Es decir, una serie de acciones repetidas todos los días, en el mismo orden, antes de ir a la cama. Estas rutinas deben ser fáciles de seguir en cualquier lugar, para permitir que si el niño duerme fuera de casa, no se produzcan cambios en su sueño
    • El niño debe tomar el último alimento antes de ir a la cama. Nunca terminar el biberón ya acostado.
    • Antes de ir a la cama se puede emplear un tiempo en mecerle, caminar con él o abrazarle para que se vaya calmando.
    • Poner al niño en la cama antes de que se duerma, cuando esté somnoliento. Con ello conseguimos que identifique la cama con dormir y aprenda a dormirse solo.
    • Los bebés sufren a menudo ansiedad por separación, que se manifiesta con llanto cuando el padre o la madre se alejan de su habitación. En ese momento hay que acompañarlo, hablarle tranquilo y acariciarlo, pero no sacarlo de la cama. Poco a poco el niño irá ganando seguridad y entendiendo que cuando necesite a su padre o su madre, éstos van a estar a su lado.
    • Si el niño aún tiene alimentación nocturna, hay que hacer la toma breve, sin luces ni ruido y dejarlo de nuevo en la cama en cuanto termine.

De 1 a 3 años

Duerme de 11 a 14 horas en total, pero aún necesita 1-2 siestas diurnas.

  • La rutina es fundamental para inducir el sueño. Antes de dormir hay que lavarse los dientes, leer un cuento o darle un masajito. Lo que cada familia establezca, pero siempre igual y por el mismo orden.
  • Cuando el niño tenga sueño llevarle a la cama y utilizar ésta sólo para dormir. Si se le acostumbra a jugar o ver la televisión desde la cama, la identificará con acciones diferentes.
  • La habitación debe ser cómoda, sin excesivo calor, sin luces ni juguetes llamativos que le distraigan. Puede dormir con un muñeco especial que le dé seguridad. Eso sí, no con toda la cama llena de juguetes. Y, sobre todo, si estos tienen aristas o partes punzantes.
  • Si el niño demanda la atención de los padres por la noche hay que atenderle y calmarle, pero no dejar que salga de su cama.
  • Conviene hacer refuerzo positivo de las conductas adecuadas, por lo que es bueno elogiar al niño e incluso premiarle si se ha dormido solo y si ha permanecido toda la noche en su habitación.

De 4 a 6 años

El niño duerme entre 10 y 13 horas diarias con una siesta diurna.

  • Hay que continuar con la rutina de sueño anteriores, adaptando los horarios y los procesos a la edad del niño.
  • Se debe estar atentos a cambios en los patrones del sueño del niño, que pueden estar provocados por circunstancias que le produzcan ansiedad. Estas puede ser la llegada de un nuevo hermano, conflictos en la familia o mala adaptación al entorno escolar.
  • En todas las edades, hay que descartar problemas médicos que alteren el sueño. Esto puede ocurrir en enfermedades que cursen con dolor, alergias, enfermedades crónicas o por supuesto enuresis. La sospecha de cualquiera de estas situaciones debe consultarse con el pediatra.

Con una buena rutina de sueño: mejora el descanso

A partir de 7 años

El niño duerme de 9 a 11 horas. Ya no necesita siestas y las características del sueño son similares a las del adulto.

  • Se debe continuar con la rutina de sueño, adaptándolas una vez más a la edad del niño.
  • En esta etapa hay que ser especialmente riguroso con el uso de pantallas luminosas antes de ir a dormir. No es conveniente que haya televisión en la habitación.
  • Hay que seguir controlando el sueño del niño y detectar si existen circunstancias que le afecten emocionalmente.

La mayor parte de los niños con estos hábitos y rutina de sueño, conseguirán de una forma más o menos fácil, un sueño adecuado y reparador. Si a pesar de seguir estas recomendaciones, el niño no consigue un sueño de calidad, hay que consultar con el pediatra.

Este diagnosticará si existe alguna enfermedad de base que está alterando los ritmos circadianos. Además, valorará la conveniencia de recomendar algún tratamiento farmacológico o a base de complementos alimenticios si fuera necesario.

Referencias
https://childmind.org/article/como-fomentar-buenos-habitos-de-sueno/
https://www.heraldo.es/noticias/salud/2020/09/18/un-estudio-afirma-que-los-ninos-que-duermen-mejor-y-se-despiertan-antes-tienen-mas-materia-gris-en-el-cerebro-1395857.html
https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/sleep/Paginas/healthy-sleep-habits-how-many-hours-does-your-child-need.aspx
https://www.guiainfantil.com/sueno/indice.htm
https://botplusweb.portalfarma.com/documentos/2012/10/30/53471.pdf
https://es.wikipedia.org/wiki/Melissa_officinalis
https://www.botanical-online.com/plantas-medicinales/melisa-infusion-insomnio
https://www.monografias.com/trabajos-pdf5/cultivo-toronjil/cultivo-toronjil.shtml

Deja un comentario

Desde Microbiota y Bienestar nos tomamos muy en serio tu salud. Por este motivo no podemos hacer diagnósticos online, si tienes síntomas te recomendamos que recurras a un especialista. Gracias por leernos y comentar.