Si decimos ácido láctico, músculos… ¿vamos a hablar de deporte?
No. No identifiquemos actividad muscular únicamente con deporte. La actividad diaria necesita constantemente de contracciones musculares. Cada movimiento, por inconsciente o sutil que parezca, tendrá varios (a veces muchos) músculos implicados.
La inactividad muscular es casi imposible. Hasta para estar sentados en el sofá viendo la televisión necesitamos manejar decenas de músculos. Van desde los que mantienen la postura que hayamos elegido, hasta los músculos de los ojos o los que producen las expresiones faciales.
La actividad física
Hagamos algunas comparaciones para situarnos sobre las diferencias entre deporte, ejercicio o actividad física en general. La actividad física se puede medir mediante una unidad que se denomina MET (tasa de equivalencia metabólica) y que indica el gasto energético que se hace estando en reposo.
Si una actividad consume 2-3 MET, se considera leve. Entre 3 y 6 moderada y, a partir de aquí, hablamos de intensidad alta.
Comparaciones de diferente actividad
Damos algunos datos para ilustrar esto. Pasar la aspiradora es una actividad moderada, casi con el mismo gasto que jugar al golf. Y cortar el césped puede ser algo más intenso que un partido de tenis de dobles. Bailar se considera una actividad de alta intensidad y, aunque para algunos puede ser deporte, en muchos casos no deja de ser una actividad simplemente lúdica.
Otra forma de comparar ejercicios es medir las calorías por Kg y por minuto que se consumen en esa actividad. Hay que tener en cuenta que el consumo calórico varía según el estado previo de la persona o si es hombre o mujer. Pero, por poner algún ejemplo ilustrativo, podemos decir que una persona que trabaje como jardinero, consume por minuto más calorías que un nadador de estilo libre. Por tanto, ¿podemos llamar al jardinero sedentario porque cuando llega a su casa se sienta en el sofá y no se va al gimnasio? ¿y a un albañil? ¿y a un limpiador?…
Los músculos
Sí, los músculos de los no deportistas funcionan igual que los de los deportistas y tienen los mismos requerimientos energéticos. Bueno, para no mentir, sí hay ciertas diferencias que mencionaremos más adelante.
Ya nos queda claro que el sistema muscular (y nos estamos refiriendo únicamente a los músculos estriados voluntarios) está en constante actividad y, por tanto, con constante necesidad de consumir energía.
Los músculos necesitan fabricar ATP. Esto se puede hacer a partir de sustratos energéticos diferentes: hidratos de carbono, grasas o proteínas, tanto en presencia de oxígeno como en ausencia de este.
Sistemas energéticos de los músculos
Estos distintos sustratos energéticos no son intercambiables. Es decir, el músculo no utiliza aleatoriamente unos u otros, sino que, según la duración del trabajo muscular, se van utilizando, por fases, distintos sistemas energéticos:
- Metabolismo anaeróbico alactácico
- Se produce ATP a partir de la fosfocreatina
- No se consume oxígeno ni se produce ácido láctico como metabolito
- Es poco eficiente
- Se utiliza sólo en el inicio del movimiento, en ejercicios explosivos, muy breves y de alta intensidad
- Metabolismo glucolítico anaeróbico
- Transformación del glucógeno muscular en lactato en ausencia de oxígeno
- Metabolismo aeróbico u oxidativo
- A través de la vía de la fosforilación oxidativa
- Es la forma más eficiente de producir ATP
- Primero se utiliza como sustrato energético glucosa y fructosa (provenientes de la alimentación y del hígado), después grasas (sobre todo de los triacilglicéridos almacenados en tejido adiposo) y por último proteínas (proteínas no contráctiles del propio músculo)
Aunque estas fases son secuenciales y en teoría el músculo pasa por todas ellas, la duración de cada una depende del entrenamiento previo. Efectivamente, esta sí es una diferencia entre personas entrenadas y las que no lo están, entre deportistas y sedentarios.
Los músculos de los deportistas
Cuando un deportista bien entrenado comienza a hacer un ejercicio, su músculo pasa de manera muy rápida por las primeras fases, las fases menos eficaces. Es decir, por las fases anaeróbicas. Llega enseguida a la fase aeróbica que es la que consigue una mayor producción de ATP.
Si el ejercicio es corto, utilizará principalmente hidratos de carbono como sustrato energético. Si es más duradero (a partir de unos 30 minutos) llegará al consumo de lípidos. Solo en ejercicios muy intensos se llega al consumo de proteínas musculares, pues esto puede conducir al daño muscular.
¿Y qué pasa con los músculos de las personas menos entrenadas?
En una persona poco entrenada, las vías metabólicas tienen una respuesta más lenta. Además, permanecerán durante más tiempo en las fases anaerobias, concretamente en la fase de glucolisis. La rotura de la molécula de glucosa en ausencia de oxígeno produce como metabolito ácido pirúvico, que puede utilizarse tanto por vía aeróbica como anaeróbica. Cuanto más entrenado esté el músculo, más capacidad tendrá de metabolizar el piruvato aeróbicamente.
Pero si el piruvato solo utiliza la vía anaerobia, acaba por acumularse, y entonces puede bloquear el metabolismo celular, por lo que la célula lo metaboliza a ácido láctico. En este caso, el lactato no es perjudicial como se creía hasta hace unos años. Todo lo contrario porque, además de ser un metabolito final, el lactato es, a su vez, una fuente de energía que el miocito puede reutilizar como sustrato energético.
Ahora bien, si la cantidad producida de ácido láctico es alta, esto indica que no se está haciendo bien la conversión de metabolismo anaerobio a metabolismo aerobio. Esto puede estar producido porque no se está siguiendo un entrenamiento apropiado.
Papel del ácido láctico
Y ahora ya estamos en disposición de responder al título de este texto: El papel del ácido láctico en la reducción de la fatiga muscular.
Primero, desterremos por completo el mito del ácido láctico y las agujetas. No, las “agujetas” no son cristales de ácido láctico “pinchando” los músculos. De hecho, no se llaman agujetas. Se llaman Dolor Muscular de Inicio Retardado (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) y se debe, probablemente, a microrroturas provocadas en las fibras musculares por el propio ejercicio. Aunque, es cierto, que puede que también intervenga una cierta acidificación de los miocitos por una acumulación excesiva de ácido láctico.
El ácido láctico, ¿es bueno o malo?
Dicho así, ni una cosa ni la otra. Ya lo hemos dicho, el piruvato producido por la glucolisis anaerobia, se convierte en gran parte en lactato que sirve como sustrato energético. Para los ejercicios que duran menos de 10 minutos (natación ciclismo en pista, patinaje o carreras cortas), es una forma de producir altas cantidades de energía, por lo que niveles altos de lactato pueden ser deseables.
Por otra parte, el acúmulo de lactato en los músculos aumenta la presencia de iones hidrógeno, que acidifican el músculo. Esto puede disminuir el rendimiento, por lo que la capacidad de “despejar” el lactato es fundamental para mantener un alto rendimiento en ejercicios de media y larga duración.
Dicho de otra forma: ni ángel ni demonio. El lactato (forma disociada) o el ácido láctico (forma sin disociar), no son más que una expresión del metabolismo energético muscular. En ejercicios cortos, el lactato actúa como formador de energía por lo que es beneficioso. Por otro lado, su acúmulo en ejercicios de más larga duración puede producir acidificación del músculo y por tanto disminución del rendimiento.
La determinación de lactato en sangre puede servir como marcador de la eficacia del entrenamiento y puede utilizarse para establecer rutinas de ejercicio adecuadas.
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