Cómo podemos combatir la fatiga muscular tras el ejercicio

La fatiga muscular es un fenómeno común que experimentamos después de realizar una actividad física intensa o prolongada. Se caracteriza por una sensación de debilidad y agotamiento en los músculos, lo que dificulta su rendimiento y capacidad de contracción. Esta circunstancia puede afectar tanto a atletas profesionales como a personas que realizan ejercicio de forma regular.

Es importante destacar que entrenar con fatiga muscular puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir el rendimiento físico. Por lo tanto, es recomendable realizar un descanso y recuperarse adecuadamente antes de volver a entrenar.

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Causas de fatiga muscular

Las causas de la fatiga muscular definida como pérdida de fuerza, velocidad y potencia en respuesta a la actividad contráctil no han sido del todo esclarecidas y existen múltiples factores involucrados que afectan al sistema nervioso central y a los músculos que realizan la actividad.

La fatiga muscular puede ser causada por una variedad de factores, que a menudo actúan en combinación. Algunas de las causas más comunes incluyen:

Acumulación de metabolitos

  • Ácido láctico. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo produce ácido láctico como subproducto de la glucólisis anaeróbica. La acumulación de ácido láctico puede aumentar la acidez dentro de las células musculares, lo que puede interferir con las reacciones químicas necesarias para la contracción muscular.
  • Iones de hidrógeno (H*). La acumulación de H⁺ puede contribuir a la acidosis muscular, afectando la función de las proteínas involucradas en la contracción muscular.

Depleción de sustratos energéticos

  • Glucógeno. El glucógeno es una fuente importante de energía almacenada en los músculos. La depleción de glucógeno puede llevar a una disminución en la capacidad de los músculos para generar ATP, la molécula que proporciona energía para la contracción muscular.
  • Fosfocreatina. La fosfocreatina proporciona una fuente rápida de ATP. La disminución de fosfocreatina puede limitar la capacidad de regenerar ATP rápidamente.

Alteraciones en el equilibrio de electrolitos

  • Sodio y potasio. Los iones de sodio y potasio son esenciales para la generación y propagación de los potenciales de acción en las células musculares. Las alteraciones en sus niveles pueden afectar la excitabilidad de las fibras musculares.
  • Calcio. El calcio es crucial para la contracción muscular. Una disminución en la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico o problemas en la recaptación de calcio pueden reducir la capacidad de los músculos para contraerse.

Fallo de la transmisión neuromuscular

La transmisión del impulso nervioso desde las neuronas motoras a las fibras musculares puede verse comprometida por diversos factores, como la fatiga de la placa motora o la disminución en la liberación de acetilcolina.

Estrés oxidativo

Durante el ejercicio, se producen radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ROS). Estos pueden dañar componentes celulares críticos, incluyendo proteínas y lípidos, afectando la función muscular.

Factores psicológicos y centrales

La fatiga central implica una disminución en la señalización desde el sistema nervioso central hacia los músculos. Factores como la motivación, el dolor y el agotamiento mental pueden contribuir a la fatiga muscular.

Deshidratación

La pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor puede afectar la función muscular y aumentar la percepción de fatiga.

Deficiencias nutricionales

La falta de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, puede afectar la producción de energía y la función muscular.

Cada uno de estos factores pueden contribuir a la fatiga muscular de manera independiente o en conjunto. La fatiga muscular es un fenómeno complejo y multifactorial que depende del tipo de actividad, la intensidad del ejercicio, la condición física del individuo y otros factores contextuales.

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Manifestaciones de la fatiga muscular

La fatiga muscular suele manifestarse a través de síntomas que suelen aparecer durante el ejercicio intenso o poco después de su finalización.

Las manifestaciones clínicas más importantes de la fatiga muscular incluyen:

Disminución del rendimiento físico

  • Reducción de la fuerza
  • Menor resistencia

Sensación subjetiva del cansancio

  • Cansancio muscular o sensación de debilidad o pesadez en los músculos.
  • Dolor y molestias en los músculos, especialmente después de un ejercicio intenso.

Dificultad para realizar movimientos coordinados

  • Pérdida de coordinación
  • Temblor. En algunos casos, los músculos pueden temblar o vibrar durante la actividad o en reposo debido al esfuerzo sostenido.
  • Rigidez y espasmos musculares
  • Espasmos. Contracciones musculares involuntarias que pueden ser dolorosas.
  • Rigidez. Sensación de rigidez o inflexibilidad en los músculos fatigados.

Retraso en la recuperación

  • Larga duración de la recuperación después del ejercicio, los músculos pueden tardar más tiempo en recuperarse de lo normal.
  • Fatiga prolongada que puede persistir durante horas o incluso días después del esfuerzo.

Cambios en la postura y la mecánica del movimiento

Alteraciones en la postura. Para compensar la fatiga, las personas pueden cambiar su postura o la forma en que realizan ciertas actividades, lo que puede llevar a una biomecánica ineficiente y aumentar el riesgo de lesiones.

Aumento del riesgo de lesiones

Lesiones por sobreuso. La fatiga muscular puede predisponer a lesiones como tendinitis, esguinces o distensiones debido al debilitamiento de los tejidos y la disminución de la capacidad de absorción de impactos.

Aumento de la frecuencia cardíaca

Estas manifestaciones pueden variar en intensidad y duración dependiendo del grado de fatiga, la condición física del individuo y el tipo de actividad realizada. La identificación de estos síntomas es crucial para tomar medidas adecuadas para prevenir el sobreesfuerzo y promover una recuperación adecuada.

¿Cuándo comienza la fatiga muscular?

La fatiga muscular puede comenzar en diferentes momentos dependiendo de varios factores. No hay un punto específico en el tiempo que aplique universalmente, ya que la aparición de la fatiga muscular varía según las circunstancias individuales y el tipo de actividad física. Sin embargo, algunos factores clave que influyen en cuándo comienza la fatiga muscular incluyen:

Intensidad del ejercicio

  • Alta intensidad. En ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas pesadas o el sprint, la fatiga muscular puede comenzar rápidamente, a veces en cuestión de segundos o minutos.
  • Baja a moderada intensidad. En actividades de menor intensidad, pero sostenidas, como correr largas distancias o ciclismo, la fatiga puede desarrollarse gradualmente y aparecer después de un período más prolongado, que puede variar desde varios minutos hasta horas.

Duración del ejercicio

Actividades de larga duración, como maratones o competiciones de resistencia, pueden llevar a la fatiga muscular después de un tiempo significativo debido a la depleción de glucógeno y otros sustratos energéticos.

Nivel de adaptación física

Las personas con mejor acondicionamiento físico suelen tener una mayor resistencia a la fatiga muscular y pueden ejercitarse durante períodos más largos antes de experimentar fatiga en comparación con personas menos entrenadas.

Tipo de fibras musculares involucradas

Las fibras musculares de contracción rápida (tipo II) se fatigan más rápidamente que las fibras de contracción lenta (tipo I). Por lo tanto, actividades en las que predominan el uso de fibras tipo II (como sprints) inducen fatiga más rápidamente.

Condiciones ambientales

Factores como la temperatura y la humedad pueden influir en la aparición de la fatiga muscular. En ambientes calurosos y húmedos, la fatiga puede aparecer más rápidamente debido a la deshidratación y al aumento del estrés térmico.

Estado nutricional e hidratación

La disponibilidad de nutrientes y el estado de hidratación también juegan un papel crucial. La fatiga puede aparecer más rápidamente si el cuerpo carece de glucógeno, está deshidratado o no tiene suficientes electrolitos.

Carga de trabajo previa

La fatiga acumulada de ejercicios o actividades previas puede acelerar la aparición de la fatiga muscular en ejercicios subsecuentes.

¿Es bueno entrenar con fatiga muscular?

Entrenar con fatiga muscular puede tener tanto beneficios como riesgos. Por un lado, realizar ejercicio físico con fatiga muscular puede ser beneficioso para el desarrollo de la resistencia y la fuerza muscular.

La fatiga es una señal de que los músculos están cansados y se intentan adaptar al esfuerzo realizado. Sin embargo, es importante tener en cuenta que entrenar con fatiga muscular también puede aumentar el riesgo de lesiones.

Cuando los músculos están fatigados, su capacidad para mantener una técnica adecuada y realizar movimientos precisos puede verse comprometida. Esto puede llevar a un mayor estrés en las articulaciones y tejidos blandos, lo que aumenta el riesgo de lesiones musculares o articulares.

Por lo tanto, es recomendable mantener el tiempo suficiente para recuperarse antes de volver a entrenar intensamente.

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Consejos para aliviar la fatiga muscular

Para aliviar la fatiga muscular, existen varias medidas que podemos tomar.

  • En primer lugar, es importante realizar un adecuado calentamiento antes de cualquier actividad física intensa. Esto ayudará a preparar los músculos y reducirá el riesgo de lesiones.
  • Además, es fundamental mantener una buena hidratación durante el ejercicio, ya que la deshidratación puede aumentar la sensación de fatiga muscular.
  • Otro consejo para aliviar la fatiga muscular es realizar estiramientos después de cada sesión de entrenamiento. Los estiramientos ayudan a relajar los músculos y mejorar su flexibilidad, lo que facilita la recuperación y reduce la sensación de cansancio.
  • Además, se recomienda utilizar técnicas de masaje o fisioterapia para aliviar la tensión muscular y promover la circulación sanguínea.
  • Es importante llevar una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. Consumir suficientes proteínas ayuda a reparar los tejidos musculares dañados durante el ejercicio y promueve su crecimiento.
  • También se recomienda descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento, ya que el sueño adecuado es fundamental para permitir que los músculos se recuperen.
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¿Cuál es el tratamiento de la fatiga muscular?

El tratamiento de la fatiga muscular se basa principalmente en dos aspectos fundamentales: el descanso y la recuperación. Una vez que se ha experimentado la fatiga muscular, es importante permitir que los músculos descansen adecuadamente para que puedan recuperarse. Esto implica reducir la intensidad y duración del entrenamiento, así como evitar actividades físicas que puedan sobrecargar aún más los músculos fatigados.

Existen algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar la fatiga muscular:

  • Reposo y uso de técnicas de estiramiento y relajación.
  • Termoterapia. La inmersión de la zona afectada en agua fría (10 a 15º) de 5 a 15 minutos de duración es eficaz en la aceleración de la recuperación. Igual de eficaz, es hacerlo con la inmersión alterna en agua fría y caliente.
  • Masajes suaves para mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular. Estos, si se acompañan de la utilización de geles o cremas tópicos con efecto antinflamatorio y calmante que tienen como objetivo actuar sobre la inflamación y acelerar la recuperación. El masaje es, probablemente, la técnica por excelencia en el ámbito de las terapias físicas que ayudar a mitigar el dolor, la fatiga, la rigidez y los calambres musculares.
  • Utilización de ultrasonidos que presentan una acción cicatrizante, antiinflamatoria o analgésica.
  • Medias de compresión. Con ellas se mejora el flujo, la resistencia y la oxigenación. El músculo, al mantenerse caliente, consiguen su relajación y una recuperación más rápida.
  • Ejercicios de recuperación activa. Actividades de baja intensidad, como el yoga o la natación, pueden ayudar a mantener el flujo sanguíneo y promover la recuperación sin causar un estrés adicional significativo a los músculos.
  • Estimulación eléctrica muscular (EMS). Puede ser utilizada para ayudar a reducir la fatiga muscular al estimular las contracciones musculares suaves, mejorando así la circulación y promoviendo la recuperación.

Por último, además de las anteriores medidas se puede recurrir a la utilización de otros medicamentos antinflamatorios, magnesio por vía oral, y antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E.

Referencias
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Dr. Julián Antonio Carvajal Gómez
Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, desde el año 2013 hasta la actualidad trabajo como Medical Science Liaison (MSL) en el departamento médico de Heel España.
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